TAMIRSUS
31-10-08, 17:39
התוכנית שלי מתחלקת
a כתפיים חזה יד קדמית
b רגליים , גב , יד אחורית
משקל : 61
גובה : 173
אחוז שומן : 14
bmr : 1669
תוכנית בתור התחלה
כתפיים :
הנפות לצדדים 3x15
לחיצת כתפיים אם דאמבלים 3x15
גב:
פולי עליון 3x15
מסור [נראה לי קוראים לזה ככה שאתה לוקח דאמבל רגל אחת על הריצפה
רגל אחת על הספה ומרים את הדאמבל להמותניים למעלה]
רגליים :
סקאוט 3x15
פשיטת רגליים במוכנה 3x15
ותתרגיל הזה שאתה שוכב ומרים את הרגליים כלפי מעלה 3x15
יד קדמית :
כפיפת מרפקים אם מוט w על הספה שאתה שם את הידיים 3x15
יד אחורית :
כפיפות מרפקים אם מוט [ שאני שוכב אם ולוקח את המוט מלמעלה לעזור הפנים] 3x15
חזה:
לחיצת חזה אם דאמבלים 3x15
פרפר 3x15
תפריט
בוקר :
2 כוסות דגני בקרנפלקס
2 כוסות חלב 3 אחוז שומן
אחורת בניים [בית ספר] :
4 פרוסות לחם חיטה מלאה
חצי קופסאת קוטג'
ארוחת צהריים [ לפני אימון ] :
200 גרם חזה עוף מבושל
100 גרם פסטה חיטה מלאה
אחרי האימון :
6 תמרים
2 פרוסות לחם מלא
4 פרוסות פסטרמה דלת שומן
ארוחת ביניים :
יוגורט 1.5 אחוז שומן
50 גרם גרנולה
ארוחת ערב :
פרוסת לחם חיטה מלאה
חביתה
כוס שיבולת שועל
תפוח
קלוריות 2200
חלבון 140
שומן 40
פחמימות 290
בהצלחה לי כל שבועיים אני יעדכן משקלים!
a כתפיים חזה יד קדמית
b רגליים , גב , יד אחורית
משקל : 61
גובה : 173
אחוז שומן : 14
bmr : 1669
תוכנית בתור התחלה
כתפיים :
הנפות לצדדים 3x15
לחיצת כתפיים אם דאמבלים 3x15
גב:
פולי עליון 3x15
מסור [נראה לי קוראים לזה ככה שאתה לוקח דאמבל רגל אחת על הריצפה
רגל אחת על הספה ומרים את הדאמבל להמותניים למעלה]
רגליים :
סקאוט 3x15
פשיטת רגליים במוכנה 3x15
ותתרגיל הזה שאתה שוכב ומרים את הרגליים כלפי מעלה 3x15
יד קדמית :
כפיפת מרפקים אם מוט w על הספה שאתה שם את הידיים 3x15
יד אחורית :
כפיפות מרפקים אם מוט [ שאני שוכב אם ולוקח את המוט מלמעלה לעזור הפנים] 3x15
חזה:
לחיצת חזה אם דאמבלים 3x15
פרפר 3x15
תפריט
בוקר :
2 כוסות דגני בקרנפלקס
2 כוסות חלב 3 אחוז שומן
אחורת בניים [בית ספר] :
4 פרוסות לחם חיטה מלאה
חצי קופסאת קוטג'
ארוחת צהריים [ לפני אימון ] :
200 גרם חזה עוף מבושל
100 גרם פסטה חיטה מלאה
אחרי האימון :
6 תמרים
2 פרוסות לחם מלא
4 פרוסות פסטרמה דלת שומן
ארוחת ביניים :
יוגורט 1.5 אחוז שומן
50 גרם גרנולה
ארוחת ערב :
פרוסת לחם חיטה מלאה
חביתה
כוס שיבולת שועל
תפוח
קלוריות 2200
חלבון 140
שומן 40
פחמימות 290
בהצלחה לי כל שבועיים אני יעדכן משקלים!