A1-a2 , b1-b2 - שיפור תוכנית אימונים.

[IsMe]

A1:
חזה:
דחיקת חזה עם מוט 4x6
דחיקת חזה עם משקולות 3x8\6 (6-8 חזרות)
דחיקת חזה בשיפוע חיובי 4x6

כתפיים:
דחיקת כתפיים עם מוט מאחורי הראש4x6
הרמה לפנים 3x8
הרמה לצדיים 3x6

יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות 4x6-8
כפיפת מרפקים עם מוט w אחיזה צרה3x6


b1:
גב:
מתח 3x10
פולי רחב במכונה 4x6
בנט אובר 3x8-6
משולות לצדדים בשיפוע (כתף אחורית) 3x6


יד אחורית:
משיכת משולש כנגד פולי עליון 4x6
משיכת חבל כנגד פולי עליון 3x8


רגלים:
סקוואט4x6
דדליפט 3x10
פשיטת ברכיים 3x10
כפיפת ברכים 3x10




~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

a2:
חזה
דחיקת חזה בשיפוע חיובי עם מוט 4x6
דחיקת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות 3x6
דחיקת חזה עם מוט 3x8

כתפיים
דחיקת כתפיים עם משקולות 4x6-8
הרמה לפנים עם משקולות 3x6
חתירה בעמידה עם מוט w ז 3x10

יד קדמית
כפיפת מרפקים עם מוט wאחיזה רחבה 4x8
כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי 3x6





b2:

גב:
בנט אובר 4x6
מסור 3x8
פולי עליון 3x6
משולות לצדדים בשיפוע (כתף אחורית) 3x6


יד אחורית:
משיכת חבל כנגד פולי עליון 4x6 (סט חימום 20 חזרות )
ירידה בספסל 3x10 (אני מוסיף משקולות)


רגלים:
סקוואט 3x6
דדליפט 3x6
פשיטת ברכיים 3x10
כפיפת ברכים 3x10

[obzion]

מה חלוקת הימים שלך?

[boris19]

יותר מידי סטים, חלוקה לא נכונה.

[IsMe]

A1+b1 זה ראשון ושני

a2+b2 רביעי וחמישי

ד"א אני יודע שהרגלים צריכות להיות ראשונות
אבל כשאני עובד על רגלים אז אין לי כוח לשאר האימון.

[Bono]

בוריס 19 ענה לך.

[IsMe]

10~7 זה לא הרבה, ואני עושה חזה עם יד קידמית ואימון אחרי גב עם יד אחורית כי הם שרירים תומכים שלא נותנים עליהם אימון כשעובדים גב\חזה עם רק עוזרים לעשות את התנועה.

[obzion]

בכל זאת, הייתי מחליף בין קדמית לאחורית..

[IsMe]

אני לא , גם ככה זה קצת מאוד סטים ככה שאין יותר מידי עומס על השרירים התומכים.

[CBA]

מילא אתה אומר דחיקת חזה, אבל אין דבר כזה דחיקת כתפיים.. תשתמש בלחיצה :ok:

אין בעיה שהרגליים יהיו בסוף האימון.
אני רק ימליץ לך להחליף קדמית עם יד אחורית כי כשאתה תתחיל לעבוד עצים ואינטנסיבי אתה תראה איך זה דופק לך את תרגילי הגב/חזה.

[obzion]

Cba צודק. אבל אם אתה רוצה לגלות את זה בעצמך אז שיבושם לך....
בכל מקרה, הייתי מחליף לחיצת חזה אחת בפלייס/פרפר/קרוס אובר
כתפיים הייתי משמיט את ההרמות לפנים, ובלחיצת כתפיים מביא את המוט לפני הראש (התנועה מאחורי הראש היא לא הכי בריאה לכתף שלך, וכשתתחיל להרים משקלים רציניים.. אתה תבין איזה עומס זה גורם)
ביד אחורית של הb1 יש לך 2 תרגילים שהם תכלס אותו דבר (משיכת חבל ומשיכת משולש) תחליף אחד מהם בלחיצה צרפתית/פשיטה עם משקולת/לחיצה צרה/מקבילים צר
בקדמית ואחורית הייתי עולה בטווח חזרות לסביבות ה10-12, אבל זה כבר פחות קריטי.

[IsMe]

cba צודק. אבל אם אתה רוצה לגלות את זה בעצמך אז שיבושם לך....
בכל מקרה, הייתי מחליף לחיצת חזה אחת בפלייס/פרפר/קרוס אובר
כתפיים הייתי משמיט את ההרמות לפנים, ובלחיצת כתפיים מביא את המוט לפני הראש (התנועה מאחורי הראש היא לא הכי בריאה לכתף שלך, וכשתתחיל להרים משקלים רציניים.. אתה תבין איזה עומס זה גורם)
ביד אחורית של הb1 יש לך 2 תרגילים שהם תכלס אותו דבר (משיכת חבל ומשיכת משולש) תחליף אחד מהם בלחיצה צרפתית/פשיטה עם משקולת/לחיצה צרה/מקבילים צר
בקדמית ואחורית הייתי עולה בטווח חזרות לסביבות ה10-12, אבל זה כבר פחות קריטי.

הבנתי , אבל אני לא הולך להחליף את אחת הלחיצות בפלייס כי אני שונא את התרגיל ואני תמיד מרמה בתנועה, ומה לעשות במקום הרמה לפנים?
ובלחיצת כתפים אני יעשה לפנים , לעשות בישיבה או עמידה?
אני אחליף ללחיצה צרפתית
אני אפרסם עוד 10 דקות את התוכנית החדשה עם השיפורים באשכול הזה.


ד"א CBA
אני מתאמן באינטנסיביות , אין לי מושג מזה עצים
הינה התוכנית המשופרת:

A1:
חזה:
דחיקת חזה עם מוט 4x6
דחיקת חזה עם משקולות 3x8\6 (6-8 חזרות)
דחיקת חזה בשיפוע חיובי 4x6

כתפיים:
דחיקת כתפיים עם מוט 4x6
הרמה לפנים 3x8
הרמה לצדיים 3x6

יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות 4x6-8
כפיפת מרפקים עם מוט w אחיזה צרה3x6

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~

b1:
גב:
מתח 3x10
פולי רחב במכונה 4x6
בנט אובר 3x8-6
משולות לצדדים בשיפוע (כתף אחורית) 3x6


יד אחורית:
משיכת משולש כנגד פולי עליון 4x6
לחיצה צרפתית 3x8


רגלים:
סקוואט4x6
דדליפט 3x10
פשיטת ברכיים 3x10
כפיפת ברכים 3x10








a2:
חזה
דחיקת חזה בשיפוע חיובי עם מוט 4x6
דחיקת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות 3x6
דחיקת חזה עם מוט 3x8

כתפיים
דחיקת כתפיים עם משקולות 4x6-8
הרמה לפנים עם משקולות 3x6
חתירה בעמידה עם מוט w ז 3x10

יד קדמית
כפיפת מרפקים עם מוט wאחיזה רחבה 4x8
כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי 3x6





b2:

גב:
בנט אובר 4x6
מסור 3x8
פולי עליון 3x6
משולות לצדדים בשיפוע (כתף אחורית) 3x6


יד אחורית:
משיכת חבל כנגד פולי עליון 4x6 (סט חימום 20 חזרות )
ירידה בספסל 3x10 (אני מוסיף משקולות)


רגלים:
סקוואט 3x6
דדליפט 3x6
פשיטת ברכיים 3x10
כפיפת ברכים 3x10

[CBA]

הבנתי , אבל אני לא הולך להחליף את אחת הלחיצות בפלייס כי אני שונא את התרגיל ואני תמיד מרמה בתנועה, ומה לעשות במקום הרמה לפנים?
ובלחיצת כתפים אני יעשה לפנים , לעשות בישיבה או עמידה?
אני אחליף למקבילים צד למורות שכואב לי שורש כף היד כשאני עושה את זה.
אני אפרסם עוד 10 דקות את התוכנית החדשה עם השיפורים באשכול הזה.

אחי תאחוז במקבילים חזק, אחרי שאני מצאתי איך להחזיק נכון פשוט לא זזה לי היד ולא כואב לי ביד.
תעשה פרפר בשכיבה עם דאמבלים במקום אחת הלחיצות.

[IsMe]

אחי תאחוז במקבילים חזק, אחרי שאני מצאתי איך להחזיק נכון פשוט לא זזה לי היד ולא כואב לי ביד.
תעשה פרפר בשכיבה עם דאמבלים במקום אחת הלחיצות.

אני הייתי עושה מקבילים המון זמן ולא כאב לי ולא כלום אז יום אחד נהיה לי קל מידי לעשות מקבילים לקחתי משקולת של 10 קילו ועשיתי 8 חזרות 4 סטים ויום אחרי שורש כף היד שלי כאב נורא , גם ככה קשה לי לעשות בנצ'פרס עם מוט כי כואב לי שורש כף היד. אבל עם דאמבלים לא כואב לי ואני שונא פלייס, אני לא יעשה את התרגיל הזה=s

[CBA]

אבל עם דאמבלים לא כואב לי ואני שונא פלייס, אני לא יעשה את התרגיל הזה=s

אל תוותר על פרפר אחי! תרגיל מצויין ואתה רוצה שריר מלא ויפה נכון? אז צריך לגעת בכל הסיבים של השריר ולטעמי פרפר הוא תרגיל שני (בחשיבות) אחרי בנץ' פרס.
אם דאמבלים לא כואב לך תעשה בשכיבה אחלה תרגיל.

[IsMe]

אני יעשה פלייס בשיפוע חיובי במקום הדחיקת חזה עם דאמבלים עם שיפוע חיובי בa2

[boris19]

10~7 זה לא הרבה, ואני עושה חזה עם יד קידמית ואימון אחרי גב עם יד אחורית כי הם שרירים תומכים שלא נותנים עליהם אימון כשעובדים גב\חזה עם רק עוזרים לעשות את התנועה.

בתוכנית כזו החלוקה הכי טובה למתאמן רגיל
חזה, כתפיים אחורית
גב, קדמית רגליים

שריר גדול מקסימום 8-10 סטים (תלוי בעצימות שלך)
שריר קטן (גם כתפיים נכלל פה) עד 3-4 סטים