|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
26-12-08, 09:08
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
A1-a2 , b1-b2 - שיפור תוכנית אימונים.
A1:
חזה: דחיקת חזה עם מוט 4x6 דחיקת חזה עם משקולות 3x8\6 (6-8 חזרות) דחיקת חזה בשיפוע חיובי 4x6 כתפיים: דחיקת כתפיים עם מוט מאחורי הראש4x6 הרמה לפנים 3x8 הרמה לצדיים 3x6 יד קידמית: כפיפת מרפקים עם משקולות 4x6-8 כפיפת מרפקים עם מוט w אחיזה צרה3x6 b1: גב: מתח 3x10 פולי רחב במכונה 4x6 בנט אובר 3x8-6 משולות לצדדים בשיפוע (כתף אחורית) 3x6 יד אחורית: משיכת משולש כנגד פולי עליון 4x6 משיכת חבל כנגד פולי עליון 3x8 רגלים: סקוואט4x6 דדליפט 3x10 פשיטת ברכיים 3x10 כפיפת ברכים 3x10 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ a2: חזה דחיקת חזה בשיפוע חיובי עם מוט 4x6 דחיקת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות 3x6 דחיקת חזה עם מוט 3x8 כתפיים דחיקת כתפיים עם משקולות 4x6-8 הרמה לפנים עם משקולות 3x6 חתירה בעמידה עם מוט w ז 3x10 יד קדמית כפיפת מרפקים עם מוט wאחיזה רחבה 4x8 כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי 3x6 b2: גב: בנט אובר 4x6 מסור 3x8 פולי עליון 3x6 משולות לצדדים בשיפוע (כתף אחורית) 3x6 יד אחורית: משיכת חבל כנגד פולי עליון 4x6 (סט חימום 20 חזרות ) ירידה בספסל 3x10 (אני מוסיף משקולות) רגלים: סקוואט 3x6 דדליפט 3x6 פשיטת ברכיים 3x10 כפיפת ברכים 3x10
__________________
|
|
|
|
26-12-08, 10:03
|
#2 |
|
Banned
תאריך הצטרפות: Sep 2008
הודעות: 1,636
גיל:: 20
עוסק ב:: חייל
חדר כושר: בסיס?
|
מה חלוקת הימים שלך?
|
|
|
|
|
26-12-08, 10:20
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
יותר מידי סטים, חלוקה לא נכונה.
__________________
גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 1000 ימים. מתי יחזור הביתה ? |
|
|
|
|
26-12-08, 10:45
|
#4 |
|
חבר פעיל
|
A1+b1 זה ראשון ושני
a2+b2 רביעי וחמישי ד"א אני יודע שהרגלים צריכות להיות ראשונות אבל כשאני עובד על רגלים אז אין לי כוח לשאר האימון.
__________________
|
|
|
|
|
26-12-08, 10:46
|
#5 |
|
חבר פעיל
|
בוריס 19 ענה לך.
__________________
גלעד שליט עדיין חי כבר למעלה מ-1000 ימים בשבי!!!  שחררו את גלעד! |
|
|
|
|
26-12-08, 10:51
|
#6 |
|
חבר פעיל
|
10~7 זה לא הרבה, ואני עושה חזה עם יד קידמית ואימון אחרי גב עם יד אחורית כי הם שרירים תומכים שלא נותנים עליהם אימון כשעובדים גב\חזה עם רק עוזרים לעשות את התנועה.
__________________
|
|
|
|
|
26-12-08, 11:24
|
#7 |
|
Banned
תאריך הצטרפות: Sep 2008
הודעות: 1,636
גיל:: 20
עוסק ב:: חייל
חדר כושר: בסיס?
|
בכל זאת, הייתי מחליף בין קדמית לאחורית..
|
|
|
|
|
26-12-08, 11:33
|
#8 |
|
חבר פעיל
|
אני לא , גם ככה זה קצת מאוד סטים ככה שאין יותר מידי עומס על השרירים התומכים.
__________________
|
|
|
|
|
26-12-08, 11:51
|
#9 |
|
חבר פעיל
|
מילא אתה אומר דחיקת חזה, אבל אין דבר כזה דחיקת כתפיים.. תשתמש בלחיצה
 אין בעיה שהרגליים יהיו בסוף האימון. אני רק ימליץ לך להחליף קדמית עם יד אחורית כי כשאתה תתחיל לעבוד עצים ואינטנסיבי אתה תראה איך זה דופק לך את תרגילי הגב/חזה.
__________________
 
|
|
|
|
|
26-12-08, 12:04
|
#10 |
|
Banned
תאריך הצטרפות: Sep 2008
הודעות: 1,636
גיל:: 20
עוסק ב:: חייל
חדר כושר: בסיס?
|
Cba צודק. אבל אם אתה רוצה לגלות את זה בעצמך אז שיבושם לך....
בכל מקרה, הייתי מחליף לחיצת חזה אחת בפלייס/פרפר/קרוס אובר כתפיים הייתי משמיט את ההרמות לפנים, ובלחיצת כתפיים מביא את המוט לפני הראש (התנועה מאחורי הראש היא לא הכי בריאה לכתף שלך, וכשתתחיל להרים משקלים רציניים.. אתה תבין איזה עומס זה גורם) ביד אחורית של הb1 יש לך 2 תרגילים שהם תכלס אותו דבר (משיכת חבל ומשיכת משולש) תחליף אחד מהם בלחיצה צרפתית/פשיטה עם משקולת/לחיצה צרה/מקבילים צר בקדמית ואחורית הייתי עולה בטווח חזרות לסביבות ה10-12, אבל זה כבר פחות קריטי. |
|
|
|
|
26-12-08, 12:14
|
#11 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
ובלחיצת כתפים אני יעשה לפנים , לעשות בישיבה או עמידה? אני אחליף ללחיצה צרפתית אני אפרסם עוד 10 דקות את התוכנית החדשה עם השיפורים באשכול הזה. ד"א CBA אני מתאמן באינטנסיביות , אין לי מושג מזה עצים הינה התוכנית המשופרת: A1: חזה: דחיקת חזה עם מוט 4x6 דחיקת חזה עם משקולות 3x8\6 (6-8 חזרות) דחיקת חזה בשיפוע חיובי 4x6 כתפיים: דחיקת כתפיים עם מוט 4x6 הרמה לפנים 3x8 הרמה לצדיים 3x6 יד קידמית: כפיפת מרפקים עם משקולות 4x6-8 כפיפת מרפקים עם מוט w אחיזה צרה3x6 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~ b1: גב: מתח 3x10 פולי רחב במכונה 4x6 בנט אובר 3x8-6 משולות לצדדים בשיפוע (כתף אחורית) 3x6 יד אחורית: משיכת משולש כנגד פולי עליון 4x6 לחיצה צרפתית 3x8 רגלים: סקוואט4x6 דדליפט 3x10 פשיטת ברכיים 3x10 כפיפת ברכים 3x10 a2: חזה דחיקת חזה בשיפוע חיובי עם מוט 4x6 דחיקת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות 3x6 דחיקת חזה עם מוט 3x8 כתפיים דחיקת כתפיים עם משקולות 4x6-8 הרמה לפנים עם משקולות 3x6 חתירה בעמידה עם מוט w ז 3x10 יד קדמית כפיפת מרפקים עם מוט wאחיזה רחבה 4x8 כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי 3x6 b2: גב: בנט אובר 4x6 מסור 3x8 פולי עליון 3x6 משולות לצדדים בשיפוע (כתף אחורית) 3x6 יד אחורית: משיכת חבל כנגד פולי עליון 4x6 (סט חימום 20 חזרות ) ירידה בספסל 3x10 (אני מוסיף משקולות) רגלים: סקוואט 3x6 דדליפט 3x6 פשיטת ברכיים 3x10 כפיפת ברכים 3x10
__________________
נערך לאחרונה על ידי IsMe, 26-12-08 בשעה 12:20. |
|
|
|
|
|
26-12-08, 12:21
|
#12 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
תעשה פרפר בשכיבה עם דאמבלים במקום אחת הלחיצות.
__________________
|
|
|
|
|
|
26-12-08, 12:28
|
#13 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
__________________
|
|
|
|
|
|
26-12-08, 12:33
|
#14 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
אם דאמבלים לא כואב לך תעשה בשכיבה אחלה תרגיל.
__________________
|
|
|
|
|
|
26-12-08, 12:48
|
#15 |
|
חבר פעיל
|
אני יעשה פלייס בשיפוע חיובי במקום הדחיקת חזה עם דאמבלים עם שיפוע חיובי בa2
__________________
|
|
|
|
|
26-12-08, 15:56
|
#16 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
חזה, כתפיים אחורית גב, קדמית רגליים שריר גדול מקסימום 8-10 סטים (תלוי בעצימות שלך) שריר קטן (גם כתפיים נכלל פה) עד 3-4 סטים
__________________
גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 1000 ימים. מתי יחזור הביתה ? |
|
|
|
|
תצוגה לינארית
