ייעוץ אישי , הורדת משקל + עלייה במסה (?) [ארכיון]

צפה בגרסא המלאה : ייעוץ אישי , הורדת משקל + עלייה במסה (?)

NoRulz

26-12-08, 23:03

שלום,
המטרה והחשיבות שלי מתייחסת יותר להרזות קודם כל.

אני גובה 1.95 משקל 95-94
בחדר כושר בערך 10 חודש רצוף.
כרגע אני עושה תוכנית a b עם חזרות 8 וסטים 2

הבעיה שלי היא אחוזי השומן בגוף (18-22 להערכתי) שאני לא מצליח להוריד.
אני מרגיש שאני מתאמן טוב אבל אני רוצה שיראו יותר חיטוב, איך אני מוריד את הכרס /שומן ?
בזמן שאני גם מפתח שרירים...

או אם יש לכם המלצות אחרות מה לעשות,
דרך אגב היה לי פעם יותר שומן אבל יחסית הורדתי לא הרבה, הליכונים, משתדל לא לאכול דברים משמינים.

YossI822

26-12-08, 23:11

התפריט הכי חשוב בחיטוב.
תרשום את התפריט שלך ואת הערכים שלו.

Daniel R

26-12-08, 23:15

אוקיי קודם כל תפרט את התוכנית אימונים שלך..
דבר שני אתה אמור לדעת את הbmr שלך ולבנות תפריט כזה שכמות הקלוריות בתפריט יהיו פחות מהbmr שלך
אירובי מאוד יעזור לך .. !
ממליץ לך לקרוא את המדריך החיטוב http://www.israelbody.org/Index.asp?ArticleID=108&CategoryID=81&Page=1

NoRulz

26-12-08, 23:22

התוכנית אימונים: A
חזה :: 1) מוט חופשי 2) דמבלים חופשי שיפוע 4
יד אחורית :: 1) כיפוף מוט (הרגיל) 2) בשכיבה עם מוט w
כתפיים :: 1) הנפה לצדדים עם דמבלים 2) עם הסמית אחיזה ברוחב כתף

b
גב :: 1) מכשיר פולי 2) משיכת דמבלים אנכי עם שימוש בספסל
יד קידמית :: 1) מוט w בעמידה 2) כפיפות עם דמבלים בישיבה
רגלים :: 1) מכשיר לחיצת רגלים 2) מכשיר כיפוף ברכים

מה זה bmr ? אירובי אני משתדל לעשות, אבל אני לא יודע מה אומרים לי הליכה/ריצה , זה לא ברור

* משתמש באבקת חלבון מי גבינה

תודה

Daniel R

26-12-08, 23:32

bmr זה מספר הקלוריות שהגוף שלך שורף במנוחה
http://www.goleango.com/show_calculator_heb.php?cat_id=3&art_id=29 - מחשבון לbmr
תוסיף לרגליים שתי תרגילים מאוד חשובים סווקאט ודדליפט
סקוואט - http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html
דדליפט - http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html
(תשמור על גב ישר )

NoRulz

26-12-08, 23:36

קודם כל תודה רבה דניה, אני אוסיף את התרגילים, אכן טובים
bmr יצא 2226 קלוריות -

שזה מה אומר בעצם לגבי ?

Daniel R

26-12-08, 23:44

שאתה צריך לאכול פחות מ2226 קלוריות..
אבל שים לב שתאכל לפחות 2 -2.2 חלבון לכל ק"ג בגוף שלך

NoRulz

26-12-08, 23:48

כמה פחות מ2226 קלוריות ליום ?

בלי להבין, מה שאני עשיתי עד היום
זה לאכול ארוחת בוקר קלילה , קורנפלקס [מהבריאים] , צהרים מסודר עוף/בשר + ירקות
בערב 2 פרוסות לחם דגנים עם גבינה, סלט וכד' ולפני השינה חלבון

אם זה עם אימון אז לפני פרי ואחרי זה החלבון

מה ההצעה לעשות במקום כדי בכל זאת להוריד אחוז שומנים שבגוף וכמובן להבליט שרירים ?

Daniel R

26-12-08, 23:50

NoRulz

26-12-08, 23:54

הבנתי, כי אני מרגיש שבכל זאת התזונה שלי היא נכונה,
רק השאלה , אפשר לשלב פחמימות , פשוט לפי המאמר לאכול שומנים נכונים ולא סתם לחם ?

בנוגע לאירובי, הליכה או ריצה על ההליכון ?, למשך כמה זמן וכמה פעמים בשבוע ?

Daniel R

26-12-08, 23:58

אתה בכול זאת צריך פחממות..ולחם זה לא סתם פחמימה זה פחמימה טובה..
עדיף שהפחמימות שלך יגיעו מירקות אבל גם תאכל לחם קל על תפחד..שומנים גם אתה חייב אבל שומנים בריאים כמו שמן זית,שקדים,אגוזים,אבוקדו וכאלה..
בנוגע לאירובי אני מציע לך שתעבוד בעצימות גבוהה..אתה יכול לשלב הכול..ריצה אופניים שחייה הליכה..אני מציע לך תנסה כמה שיותר ללכת גם בחוץ זה נחשב אירובי קל..
אחריי אימון ועוד איזה יום שעתים - שלוש אחריי ארוחה..

NoRulz

27-12-08, 00:00

מעולה דניה תודה
מקווה שנשיים את העצות בחוכמה ונראה תוצאות

Daniel R

27-12-08, 00:02

בהצלחה אחי :)
ואם משהו לא מובן ישר תשאל בפורום הזה יש אנשים מאוד מקצועיים תשאל אותם הם יעזרו לך :)

NoRulz

27-12-08, 16:07

מה לעשות עם ה bmr ? לאכול חצי מהקלוריות ליום ?

Daniel R

27-12-08, 16:17

bmr שלך - 200 - 500 קל
תתחשב בפעילות גופנים שאתה עושה..את יכול נגיד לאכול כמו הbmr שלך ולשרוף באירובי 300 קל'..
תתחשב בתפריט שלך וכמה קלוריות אתה שרוף מפעילות גופנית

NoRulz

27-12-08, 16:19

במידה ואני מחליט לסגור את הפה לכמה ימים לאכול ארוחה ליום
אני ירד בכמות השומנים שבגוף ?

Daniel R

27-12-08, 16:28

אתה צריך לפחות 3 ארוחות..
בבוקר . אחרי אימון . לפני אימון..
אחרי אימון תשתה את השייק אם סוכר ענבים..
ולפני אימון איזה אם פרי אם יוגורט או שניים
ואם קל לך בבוקר 1600 +- קלוריות +כל החלבון והפחמימות והשומנים שאתה צריך אז סבבה..

NoRulz

27-12-08, 18:28

דניה יש לך icq או משהו ?

Daniel R

27-12-08, 19:20

יש
409008969