עוד 12 יום משנה תוכנית , כבר מתחיל לבנות אותה.

[custello]

תעירו תתקנו תקללו מה שבראש שלכם. אני מתחיל בכוונה מוקדם לפרסם אותה שיעבור שבעוד 12 יום הכל יהיה מושלם.

תוכנית חדשה לאחר חודש של ימי עבודה בתוכנית AB 4 ימים בשבוע רצוף בלי הפסקות.

אני משנה את התוכנית ל- ABCABCX.
ככה זה הולך

A = חזה ויד אחורית ובטן
B = גב ויד קידמית
C = כתפיים ורגליים


יום ראשון ורביעי = A
יום שני וחמישי = B
יום שלישי ושישי = C

התרגילים נעשים לפי הסדר שכתבתי.

A =

בטן:

רגליים ב90 מעלות עלייה עד הסוף - 3x20
רגליים ב90 מעלות אלכסוניים - 3x20 כל צד
בטן בשיפוע - 3x20

חזה:

לחיצת חזה במוט בלי שיפוע - 4x12,12,10,8
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי - 4x12,12,10,8
פרפר עם משקולות - 4x12,12,10

יד אחורית:
לחיצה צרפתית - 4x12,12,10
הורדת פולי עליון - 3x12,12,10 - מידי פעם אני יעשה 4 סטים.

B =

גב:

פולי עליון אחיזה רחבה מלפני הראש - 4x12,12,10,8
מסור יד אחת עם משקולות - 4x12,12,10,8
חתירה עם מוט - 4x12,12,12,10

יד קידמית:

כפיפת מרפק בעמידה עם שיפוע ביד אחת - 4x12,10,10,10
כפיפת מרפק עם מוט וו בעמידה - 4x12,10,10,8

C =

רגליים:

סקוואט - 4x12,12,10,8
כיפוף רגליים במכונה - 3x12,12,12
דחיפת רגליים במכונה - 3x12,12,12
תאומים במכונה - 2x20,20


כתפיים:

לחיצת כתפיים עם דמבלים בישיבה - 4x12,12,10,8
חתירה עם מוט הרמה מלמטה למעלה - 3x12,12,10
פרפר הפוך משהו כזה חח - 3x12,10,10
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html