|
|||||||
| לוגי אימונים לוגים בנושאי אימונים, תקופות חיטוב ועלייה במסה. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
01-02-09, 15:13
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
1/2/09 - תחילת לוג מסה ראשון!
צהריים טובים!
אז ככה.. אני מתאמן כשנתיים בחדר כושר, אך רק לאחרונה התחלתי לקחת את העניין יותר ברצינות. עד כה לא ראיתי תוצאות כי לא הקפדתי על תזונה נכונה בעיקר.. בעבר הייתי ילד שמן (שקלתי 74 קילו) ובמשך כשנה ירדתי למשקל של 48 קילו (דיאטת בזק שלקחה ממני מסת שריר יקרה). כעת אני רזה אך עם אחוז שומן מעט גבוה מפני שמסת השריר שלי בגוף שואפת לאפס. אז נתחיל עם הנתונים שלי.. גיל: 19 משקל: 52 (התחלתי להתאמן ברצינות לפני כחודש ובשבוע האחרון עליתי חצי קילו) גובה: 165 bmr: 1470 קלוריות – x 1.2 = 1750 קלוריות למצב נייטרלי. תפריט: (ללא אימון) ארוחת בוקר 09:00: 2 יח' תמר מג'הול חצי כוס חלב 1% מועשר + קפה עם ממתיק מלאכותי יופלה דיאט 0% שומן בטעמים 2 כוסות מים ארוחת ביניים 11:30: חצי קופסת קוטג' 3% חטיף אנרג'י sport/start כוס נס קפה עם ממתיק מלאכותי (כמות מזערית של חלב דל שומן) ארוחת צהריים 14:00: אריזת טונה במים אישית 4 פרוסות לחם דגנים קל סלט ירקות כף רוטב אלף האיים 5% שומן ארוחת ביניים 17:30: 5 כפות קוואקר לפני בישול חצי כוס חלב מועשר 1% כפית סילן 7 יח' שקדים לא קלויים ארוחת ערב 20:30: 100 גרם חזה עוף צלוי עם מעט שמן זית 5 כפות בורגול אחרי בישול -אנטיפסטי המורכב מ: 5 פרחי כרובית אפויים 3 פרוסות חצילים קלויים חצי בצל יבש בתנור 2 כפות סלט כרוב ירוק מאודה ברסק עגבניות 2 כפות סלט גזר חי ארוחת לילה 23:00 מעדן חלב good 0% שומן 16 יחידות אגוזי קשיו לא קלויים כפית חמאת בוטנים טבעית 1 יח' שלגון חלב ללא תוספת סוכר – גלידל ערכים לתפריט: (ללא אימון) קלוריות: 1750 חלבון: 110 פחמימות: 185 שומנים: 58 סיבים תזונתיים: 50 תפריט: (ביום אימון) ארוחת בוקר 09:00 תפוח ירוק עם קליפה מעדן יופלה דיאט 0% שומן בטעמים נס קפה עם ממתיק מלאכותי (כמות מזערית של חלב דל שומן) אימון 10:00-11:00 ארוחת ביניים\אחרי אימון 11:30: סקופ אבקת חלבון pro complex מהול במים 4 יח' תמרים מסוג מג'הול ארוחת צהריים 14:00: 100 גרם חזה עוף צלוי עם מעט שמן זית 5 כפות בורגול אחרי בישול -אנטיפסטי המורכב מ: 5 פרחי כרובית אפויים 3 פרוסות חצילים קלויים חצי בצל יבש בתנור 2 כפות סלט כרוב ירוק מאודה ברסק עגבניות 2 כפות סלט גזר חי ארוחת ביניים 17:30:מעדן יופלה דיאט 0% שומן בטעמים חטיף אנרג'י sport/start חצי כוס חלב דל שומן מועשר + קפה עם ממתיק מלאכותי ארוחת ערב 20:30: צלחת מרק עגבניות 4 פרוסות לחם דגנים קל 2 פרוסות גבינה צהובה 5% שומן 2 פרוסות פסטרמת הודו דל שומן כף חרדל כף סלט טורקי קנוי 2 כפות סלט גזר חי 2 כפות סלט כרוב ומיונז (העשוי עם מיונז 5% שומן) ארוחת לילה 23:00: מעדן good 0% שומן כפית חמאת בוטנים 30 גרם פייבר וואן 7 יח' שקדים ערכים לתפריט: (עם אימון) קלוריות: 1950 חלבון: 150 פחמימות: 220 שומן: 45 סיבים תזונתיים: 58 תוכנית אימונים: מתאמן פעמיים בשבוע fbw + פעם-פעמיים בשבוע אימוני אירובי אינטרוולים (כל אימון כ-25 דקות) בימים ללא אימון כח. חזה: לחיצת חזה ללא שיפוע 7-8x3 לחיצת חזה בשיפוע שלילי 8x2 רגליים: דיפ סקוואט עם מוט 8x3 לחיצת רגליים במכונה ייעודית 10x2 גב: t-bar row 8,7,6x3 חתירה בישיבה עם כבל 8x2 כתפיים: (סופרסט) לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 12x3 הנפת זרועות לצדדים עם דאמבלים 8x3 יד אחורית+יד קדמית: (סופרסט)כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3 פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט w 10x3 בטן: reverse crunches בשיפוע שלילי 12x3 החזקת בטן במצב סטטי- עמידת שש: דקה אחתx3 פשיטת גב בשכיבה 15x3 אתחיל לעדכן ממחר, יום שני 2/2/09 בעניין המשקלים באימונים והתקדמות התזונה ומשקל הגוף. אשמח לתגובות ראשוניות! שיהיה אחלה יום |
|
|
|
01-02-09, 15:17
|
#2 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
תתחיל מזה שתוסיף 300-500 קלוריות לתפריט
__________________
גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 900 ימים. [u]החזירו אותו בכל מחיר מסכימים איתי? הוסיפו גם אתם תזכורת בחתימה שלכם |
|
|
|
|
01-02-09, 15:40
|
#3 | |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
תאריך הצטרפות: Dec 2008
הודעות: 3,685
כללי:: אני
חדר כושר: LIFE&FITNESS
  |
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
01-02-09, 15:41
|
#4 |
|
חבר פעיל
|
אני עם התפריט הזה כשבועיים ובשבוע האחרון עליתי חצי קילו..
לדעתי כדאי לחכות לשבוע הבא ולראות אם אני ממשיך לעלות.. במידה ולא, להוסיף.. תקנו אותי אם אני טועה |
|
|
|
|
02-02-09, 11:56
|
#5 |
|
חבר פעיל
|
עדכון לוג 2/2/09
2/2/09 – עידכון:
חזה: לחיצת חזה ללא שיפוע 3X7 – משקל עבודה: 55 LBS + מוט לחיצת חזה בשיפוע שלילי 8x2- משקל עבודה: 50 LBS + מוט רגליים: דיפ סקוואט עם מוט 8X3 – משקלי עבודה- סט ראשון: 55 LBS + מוט, סט שני: 60 LBS +מוט, שלישי: 65 LBS +מוט לחיצת רגליים במכונה ייעודית 10X2 – משקלי עבודה: 115 LBS גב: t-bar row 8,7,6x3- משקלי עבודה- סט ראשון: 32.5 LBS, סט שני: 32.5 LBS, סט שלישי: 35 LBS חתירה בישיבה עם כבל 6X2 – משקלי עבודה: 125 LBS כתפיים: (סופרסט) לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 10X3- משקל עבודה: 12.5 קילו כל יד (סה"כ 25 קילו) הנפת זרועות לצדדים עם דאמבלים 8X3 – משקל עבודה: 5 קילו כל יד (סה"כ 10 קילו) יד אחורית+יד קדמית: (סופרסט) כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W 10X3 – משקלי עבודה- סט ראשון: 10 LBS+מוט, סט שני+שלישי: 15 LBS+מוט פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W 10X3 – משקלי עבודה- סט ראשון 10 LBS+מוט, סט שני+שלישי: 15 LBS+מוט בטן: reverse crunches בשיפוע שלילי 12X3 החזקת בטן במצב סטטי- עמידת שש: דקה אחתX3 פשיטת גב בשכיבה 15X3 סיכום: התחלתי את האימון עם חימום של 5 דקות במהירות 9.5 על המסילה וכמה סטים של חימום לאחר מכן לכל תרגיל. ניתן לראות שכמעט בכל התרגילים העלתי משקל בסט האחרון, מה שאומר שהתחזקתי מעט מהאימונים האחרונים(המשקלים של הסטים הראשון זה משקלי המקסימום של האימונים הקודמים). יצאתי מהאימון עם הרגשה מצויינת, אני מרוצה מהעלייה הקלה במשקלים ובתחושה הכללית, אגב כמעט בכל סט היה לי קשה לסיים את החזרה האחרונה בכל תרגיל מכיוון שאני מתאמן רק פעמיים בשבוע כל הגוף אני רוצה לשמור על אינטנסיביות גבוהה של אימון. אמשיך לעדכן ואשמח לתגובות :] |
|
|
|
|
02-02-09, 12:06
|
#6 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
לדעתי ברגליים תעשה רק סקוואט, 4 סטים, וכנ"ל לגבי בנץ' לחזה. שניהם בטווח חזרות של 6-8. לכתפיים מספיק 2-3 סטים של לחיצה במוט.
בטן מספיק תרגיל אחד.
__________________
גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 900 ימים. [u]החזירו אותו בכל מחיר מסכימים איתי? הוסיפו גם אתם תזכורת בחתימה שלכם |
|
|
|
|
02-02-09, 12:39
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
תודה על הטיפים, אני אנסה את זה באימון הבא!
יום רביעי אני עושה אימון אינטרוולים אירובי של 25 דקות ויום חמישי האימון משקולות הבא אעדכן בהמשך.. אגב, באמת מספיק רק 4 סטים לשריר גדול בfbw פעמיים בשבוע? |
|
|
|
|
02-02-09, 14:29
|
#8 | |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
תפרט מה אתה עושה באינטרוולים.
__________________
גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 900 ימים. [u]החזירו אותו בכל מחיר מסכימים איתי? הוסיפו גם אתם תזכורת בחתימה שלכם |
|
|
|
|
|
02-02-09, 14:43
|
#9 |
|
חבר פעיל
|
בעיקרון אני אציג כאן עכשיו את אימון האינטרוולים שאני עושה מדי שבוע, ואעדכן ביום רביעי אחרי האימון עצמו:
האימון מבצע מחוץ למכון הכושר, כלומר על כביש ומדרכה. 5 דקות ראשונות חימום (ריצה קלילה להעלאת הטמפרטורה) 1 דקה ריצה בעצימות בינונית-גבוהה בעלייה או על משטח ישר 1 דקה ריצה בעצימות נמוכה בעלייה או משטח ישר חוזר על כך בין 6-8 פעמים 5 דקות אחרונות Cool-Down וסיום האימון סה"כ זה יוצא בדרך כלל משהו בין 20-25 דקות. |
|
|
|
|
03-02-09, 14:49
|
#10 |
|
חבר פעיל
|
תוסיף אוכל, תעיף תרגיל בכתפיים ובבטן, תוריד לפחות סט אחד מכל תרגיל בידיים.
__________________
גלעד שליט עדיין חי כבר למעלה מ-1000 ימים בשבי!!!  שחררו את גלעד! |
|
|
|
|
03-02-09, 15:03
|
#11 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
כמו שציינתי הייתי ילד שמן, אני לא רוצה לחזור להיות במצב שאני אצבור יותר מדי שומן-אני רוצה לעשות את המסה בצורה הכי נקייה שיש.. |
|
|
|
|
|
03-02-09, 15:04
|
#12 | |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
ציטוט:
עוד חדוש בערך סביר להניח שהעלייה שלך תתקע ותצטרך להוסיף קלוריות.
__________________
גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 900 ימים. [u]החזירו אותו בכל מחיר מסכימים איתי? הוסיפו גם אתם תזכורת בחתימה שלכם |
|
|
|
|
|
03-02-09, 15:06
|
#13 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
תתאמן חזק ותעלה באוכל 1900 קלוריות זה מעט בשביל להתאושש ולהתקדם, כנראה שמה שעלית זה נוזלים.
__________________
גלעד שליט עדיין חי כבר למעלה מ-1000 ימים בשבי!!! שחררו את גלעד! |
|
|
|
|
|
03-02-09, 15:07
|
#14 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
03-02-09, 15:09
|
#15 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
__________________
גלעד שליט עדיין חי כבר למעלה מ-1000 ימים בשבי!!! שחררו את גלעד! |
|
|
|
|
|
03-02-09, 15:10
|
#16 |
|
חבר פעיל
|
ולמה אתה על תפריט ניטרלי?
אתה רוצה להתקדם? תתחיל לאכול תוסיף לפחות 300 קלוריות ביום בלי אימון וביום אימון משקולות 500 ... כשאתה לא אוכל כמו שצריך אתה תוקע לעצמך מקלות בגלגלים, מנסיון.
__________________
גלעד שליט עדיין חי כבר למעלה מ-1000 ימים בשבי!!! שחררו את גלעד! |
|
|
|
|
03-02-09, 15:10
|
#17 |
|
חבר פעיל
|
הבנתי.. אז לדעתי אני אחכה לשקילה הבאה ביום ראשון שיבוא ואני אראה.. אם אני לא עולה עם 1950 קלוריות ביום אימון ו1750 קלוריות ביום בלי אימון אני אעלה קלוריות..
אם אני עולה אני אמשיך עם זה עד שאתקע.. אחרי הכל המשקל שלי נמוך בהרבה יותר מרוב חברי הפורום פה (52 קילו) והמסה של אנשים ששוקלים 60 ככה עומד על 2500 קלוריות ככה שזה נשמע לי סביר לגמרי.. |
|
|
|
|
03-02-09, 16:16
|
#18 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
השאלה היא אם אני שומר על נייטרלי ביום בלי אימון וביום עם אימון מעלה קלוריות זה יכול למתן עלייה במסת שומן? |
|
|
|
|
|
03-02-09, 17:20
|
#19 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
אחרת הגוף לא יתאושש ולאיהיה לו מקורות מאיפה לבנות את השריר. תפסיק לפחד להיות שמן ותתחיל לאכול. אחרת אתה תמשיך עם עוד שנתיים כאלו של אי תוצאות וחבל. יש לך תפריט לא משהו בכלל, תחליף את הלחם הקל בלחם רגיל\ מלא, פחות מעדנים (חבל על הכסף) תחליף בחלב, תוסיף יותר אוכל - אורז, יותר ש"ש, פסטות, ביצים עוד חזה עוף. באמת אני מסתכל על התפריט וחושב שזה לחיטוב (אז מה אם אתה שוקל קצת) בתיאבון.
__________________
גלעד שליט עדיין חי כבר למעלה מ-1000 ימים בשבי!!! שחררו את גלעד! נערך לאחרונה על ידי Bono, 03-02-09 בשעה 17:25. |
|
|
|
|
|
03-02-09, 17:33
|
#20 |
|
חבר פעיל
|
תודה רבה על התגובות והביקורות
אעלה את הקלוריות ואמשיך לעדכן! |
|
|
|
|
| הגדרות אשכול | |
| אפשרויות הצגת נושא | |
|
|
תצוגה לינארית
