תוכנית abcd חדשה שבניתי...רוצה עצות לשיפור

[frenzy15]

תוכנית אחרת שיוצאת ארוכה יותר אך עם פחות סטים ויותר עצימות:


תוכנית a-חזה+טרייספס:
1.לחיצת חזה במוט-סט חימום+3 סטים של 6-8 חזרות.
2.חזה עליון בדאמבלים-10,8,6.
3.פרפר בדאמבלים-2 סטים של 6-8 חזרות.
4.קרוס אובר-2 סטים של 10 חזרות.
5.מקבילים-3 סטים של 6 חזרות.
6.פשיטה במוט w בשכיבה-2 סטים של 8 חזרות.
7.בידוד ליד אחורית בכבל-סט של מקסימום לכל יד.




תוכנית b-גב+בייספס:
1.פולי עליון מאחורי הראש-סט חימום+3 סטים של 6-8 חזרות.
2.חתירה בהטיית גב-10,8,6,4.
3.מתח באחיזה צרה והפוכה-3 סטים של 8 חזרות.
4.שראגס-15,12,10,8.
5.בידוד גב תחתון-2 סטים של 10 חזרות.
6.כפיפת מרפקים בישיבה בדאמבלים-10,8,6,4.
7.כפיפה במוט w באחיזה צרה על מתקן-12,8,6.
8.בטן במתקן תליה-3 סטים של 10 חזרות בתוספת משקל.



תוכנית c-רגליים+כתפיים:
1.פרס מלפנים-סט חימום+10,8,6,4.
2.הרחקות לצדדים-2 סטים של 6-8 חזרות.
3.כתף אחורית בעמידה כפופה-2 סטים של 8-10 חזרות.
4.סקוואט-סט חימום+8,6,6,4.
5.לחיצת רגליים בשיפוע 45 מעלות-10,8,6.
6.לאנג'ים עם מוט-2 סטים של מקסימום.
7.פשיטה במכונה-2 סטים של 8 חזרות+סט בידוד לכל רגל בנפרד.
8.תאומים בישיבה-15,12,10.