תוכנית abcd חדשה שבניתי...רוצה עצות לשיפור

[frenzy15]

תוכנית אחרת שיוצאת ארוכה יותר אך עם פחות סטים ויותר עצימות:


תוכנית a-חזה+טרייספס:
1.לחיצת חזה במוט-סט חימום+3 סטים של 6-8 חזרות.
2.חזה עליון בדאמבלים-10,8,6.
3.פרפר בדאמבלים-2 סטים של 6-8 חזרות.
4.קרוס אובר-2 סטים של 10 חזרות.
5.מקבילים-3 סטים של 6 חזרות.
6.פשיטה במוט w בשכיבה-2 סטים של 8 חזרות.
7.בידוד ליד אחורית בכבל-סט של מקסימום לכל יד.




תוכנית b-גב+בייספס:
1.פולי עליון מאחורי הראש-סט חימום+3 סטים של 6-8 חזרות.
2.חתירה בהטיית גב-10,8,6,4.
3.מתח באחיזה צרה והפוכה-3 סטים של 8 חזרות.
4.שראגס-15,12,10,8.
5.בידוד גב תחתון-2 סטים של 10 חזרות.
6.כפיפת מרפקים בישיבה בדאמבלים-10,8,6,4.
7.כפיפה במוט w באחיזה צרה על מתקן-12,8,6.
8.בטן במתקן תליה-3 סטים של 10 חזרות בתוספת משקל.



תוכנית c-רגליים+כתפיים:
1.פרס מלפנים-סט חימום+10,8,6,4.
2.הרחקות לצדדים-2 סטים של 6-8 חזרות.
3.כתף אחורית בעמידה כפופה-2 סטים של 8-10 חזרות.
4.סקוואט-סט חימום+8,6,6,4.
5.לחיצת רגליים בשיפוע 45 מעלות-10,8,6.
6.לאנג'ים עם מוט-2 סטים של מקסימום.
7.פשיטה במכונה-2 סטים של 8 חזרות+סט בידוד לכל רגל בנפרד.
8.תאומים בישיבה-15,12,10.

[TUXLIGHT]

פורסם במקור על ידי frenzy15

תוכנית אחרת שיוצאת ארוכה יותר אך עם פחות סטים ויותר עצימות:


A-חזה:

1.לחיצת חזה במוט-סט חימום+3 סטים של 6-8 חזרות.
2.חזה עליון בדאמבלים-10,8,6.
3.פרפר בדאמבלים-2 סטים של 6-8 חזרות.
4.קרוס אובר-2 סטים של 10 חזרות.
5.פרפר במכונה-3 סטים פירמידה 12,10,8
+ סופר סט
6.לחיצת חזה תחתון בפולי-12,10,8

b-טרייספס:

1.מקבילים-3 סטים של 6 חזרות.
2.פשיטה במוט w בשכיבה-2 סטים של 8 חזרות.
3.בידוד ליד אחורית בכבל-סט של מקסימום לכל יד.
4.קיק-באק-4סטים של 12 חזרות

c-גב:

1.פולי עליון מאחורי הראש-סט חימום+3 סטים של 6-8 חזרות.
2.חתירה בהטיית גב-10,8,6,4.
3.מתח באחיזה צרה והפוכה-3 סטים של 8 חזרות.
4.שראגס-15,12,10,8.
5.מתח באחיזה ניטראלית-2 סטים של 12 חזרות עם משקל
6.פולאובר עם דאמבל-3 סטים של 8
7.בידוד גב תחתון-2 סטים של 10 חזרות.

D-בייספס:

1.כפיפת מרפקים בישיבה בדאמבלים-10,8,6,4.
2.כפיפה במוט w באחיזה צרה על מתקן-12,8,6.
3.כפיפה בעמידה עם דאמבלים-3 סטים של 8
4.פטישים בפולי תחתון-2 סטים של 12
+ דרופ סט לסיום במכונה 10 חזרות ל 4 סטים רצופים שכל 10 זחרות מורידים משקל

e-רגליים:

1.סקוואט-סט חימום+8,6,6,4.
2.לחיצת רגליים בשיפוע 45 מעלות-10,8,6.
2.לאנג'ים עם מוט-2 סטים של מקסימום.
4.פשיטה במכונה-2 סטים של 8 חזרות+סט בידוד לכל רגל בנפרד.
5.פרונט סקוואט בסמית' משין- 3 סטים של 12
6.סקוואט על בוסו משקל גוף-4 סטים של 15
7.תאומים בעמידה בסמית'משין-3 סטים של 6
8.תאומים בישיבה-15,12,10.

F-כתפיים:

1.פרס מלפנים-סט חימום+10,8,6,4.
2.הרחקות לצדדים-2 סטים של 6-8 חזרות.
3.כתף אחורית בעמידה כפופה-2 סטים של 8-10 חזרות.
4.לחיצת ארנולד-3 סטים 12,10,8
5.הרחקה לצדדים בפולי-3 סטים של 10
6. כתף אחרוית בכפיפה על ספסל-4 סטים 12,10,8,6

הנה תוכנית ממש טובה .. ערכתי לך את ההודעה




ועכשיו ברצינות....

המטרה בתוכנית אימונים זה לא לנסות ולדחוף כמה שיותר תרגילים וללמוד תוך כדי את ה abc ...
אף פעם אני אל יבין תוכניות כאלה
אין בהם שום תכנון של התקדמות ו/או התחשבות בנפח/עצימות/התאוששות ... פשוט רשימת תרגילים אקראיים [מה שהכי כיף כנראה] בימים אקראיים לטווחי חזרות אקראיים ....
ממליץ בחום לנסות ללמוד ולקרוא קצת מעבר לזה ולהתחיל תוכנית שמתחשבת במה שבאמת חשוב להתקדמות

[frenzy15]

פורסם במקור על ידי tuxlight

הנה תוכנית ממש טובה .. ערכתי לך את ההודעה




ועכשיו ברצינות....

המטרה בתוכנית אימונים זה לא לנסות ולדחוף כמה שיותר תרגילים וללמוד תוך כדי את ה abc ...
אף פעם אני אל יבין תוכניות כאלה
אין בהם שום תכנון של התקדמות ו/או התחשבות בנפח/עצימות/התאוששות ... פשוט רשימת תרגילים אקראיים [מה שהכי כיף כנראה] בימים אקראיים לטווחי חזרות אקראיים ....
ממליץ בחום לנסות ללמוד ולקרוא קצת מעבר לזה ולהתחיל תוכנית שמתחשבת במה שבאמת חשוב להתקדמות

אוקיי אני אקח לתשומת לבי...רק למה כל דבר לנסגות להצחיק ולהוציא את פותח הפוסט מפגר?
אם אנשים לא יכולים לשאול פה דברים שהם לא יודעים, להתעניין, וללמוד קצת אז סגרו את כל הפורום וזהו...תעשו את השיחות פוזה,טרולים,קקקקקקקק, צה צה צה שלכם בשיחת ועידה במסנג'ר