הכנת תפריט

[xpl1]

אל תכנס לזה יותר מדי, המשקל שלך נמוך מאוד יחסית לגובה, תתאמן 3 פעמים בשבוע, תנוח מספיק ותאכל כמה שאפשר אוכל איכותי.

תקרא מאמרים באתר יש לך פחות או יותר ללמוד תבסיס, תנסה להגיע לערכים האלה פחות או יותר:
130-140 גרם חלבון
70 גרם שומן
300+ גרם פחמימה

אני אתן לך דוגמא לתפריט מסה שלי פשוט שים לב לבסיס אתה לא חייב לאכול אותו דבר, תאכל מה שטעים לך, העיקר שתאכל מספיק, דוגמא לתפריט:

בוקר:
1-1.5 כוס ש"ש לפני בישול
1 כוס חלב
1 בננה גדולה
1 סקופ חלבון
חופן שקדים/אגוזים

ביניים:
פיתה עם חמאת בוטנים וכוס חלב

צהריים:
צלחת גדולה עם אורז חום/פסטה/קוסקוס עם 3-4 חתיכות גדולות של חזה עוף מבושל (בערך 200 גרם חזה עוף, 300 גרם אורז)
עם 2 ירקות + כף טחינה

-אימון-

אחרי אימון:
סקופ חלבון עם כוס חלב ובננה אחת

ערב:
משתנה, בד"כ סוג של דג או טונה משומר או קוטג' עם כמה תפו"א מתוק או 3-4 פרוסות לחם וסלט מ-3 ירקות + כף שמן זית

-בנוסף:
לרוב אני ער עד מאוחר אז בד"כ אני אוכל עוד משהו במהלך הלילה כמו קערה עם דגנים/גרנולה עם חלב או פירות קפואים עם קוטג'.
לפעמים לפני אימון אני מכין שייק עם חלב, חמאת בוטנים פרי כלשהו ואבקת חלבון.


מקווה שעזרתי לך, בהצלחה