מתאמן שלושה חודשים חזק, מקווה לחוות דעת

[Vilzevul32]

ראשון:
חזה-
חזה בשיפוע עליון 4x8-10
חזה ללא שיפוע 4x8-10
פלייס עם משקולות 4x8-10
dips 3x10
יד קידמית
בסיבוב עם משקולות מעמידה 4x10-8
על ספה עם מוט w 4x10-8
פטישים 4x10-8

שלישי:
גב
פולי עליון 4x10-8
משיכה עם משקולות 4x10-8
t-bar 4x10-8
דד ליפט 4x10-8
טרפזים 4x10-8 סופר סט עם הדלתא
כתפיים:
לחיצה 4x10-8
הרמת משקולות לקדימה 4x10-8
דלתא אחורית 4x10-8
משיכה כלפי מעלה עם מוט w 3x8

רביעי
רגליים
סקואט 4x10-8
לאג פרס 4x10-8
פריסות למינהם 4x10-8
תאומים 4x10-8
יד אחורית
לחיצת מוט צרה 4x10-8
סקאל קראשר 4x10-8
משיכה כלפי מטה עם כבל 4x10-8
*יום מנוחה ואז מהתחלה
*בסוף כל אימון אני עושה תרגילי בטן
*בימי מנוחה אני עושה hitt