1/2/09 - תחילת לוג מסה ראשון!

[Edendi]

צהריים טובים!
אז ככה.. אני מתאמן כשנתיים בחדר כושר, אך רק לאחרונה התחלתי לקחת את העניין יותר ברצינות.
עד כה לא ראיתי תוצאות כי לא הקפדתי על תזונה נכונה בעיקר..
בעבר הייתי ילד שמן (שקלתי 74 קילו) ובמשך כשנה ירדתי למשקל של 48 קילו (דיאטת בזק שלקחה ממני מסת שריר יקרה).
כעת אני רזה אך עם אחוז שומן מעט גבוה מפני שמסת השריר שלי בגוף שואפת לאפס.
אז נתחיל עם הנתונים שלי..

גיל: 19
משקל: 52 (התחלתי להתאמן ברצינות לפני כחודש ובשבוע האחרון עליתי חצי קילו)
גובה: 165
bmr: 1470 קלוריות – x 1.2 = 1750 קלוריות למצב נייטרלי.

תפריט: (ללא אימון)

ארוחת בוקר 09:00:
2 יח' תמר מג'הול
חצי כוס חלב 1% מועשר + קפה עם ממתיק מלאכותי
יופלה דיאט 0% שומן בטעמים
2 כוסות מים

ארוחת ביניים 11:30:
חצי קופסת קוטג' 3%
חטיף אנרג'י sport/start
כוס נס קפה עם ממתיק מלאכותי (כמות מזערית של חלב דל שומן)

ארוחת צהריים 14:00:
אריזת טונה במים אישית
4 פרוסות לחם דגנים קל
סלט ירקות
כף רוטב אלף האיים 5% שומן

ארוחת ביניים 17:30:
5 כפות קוואקר לפני בישול
חצי כוס חלב מועשר 1%
כפית סילן
7 יח' שקדים לא קלויים

ארוחת ערב 20:30:
100 גרם חזה עוף צלוי עם מעט שמן זית
5 כפות בורגול אחרי בישול
-אנטיפסטי המורכב מ:
5 פרחי כרובית אפויים
3 פרוסות חצילים קלויים
חצי בצל יבש בתנור
2 כפות סלט כרוב ירוק מאודה ברסק עגבניות
2 כפות סלט גזר חי

ארוחת לילה 23:00
מעדן חלב good 0% שומן
16 יחידות אגוזי קשיו לא קלויים
כפית חמאת בוטנים טבעית
1 יח' שלגון חלב ללא תוספת סוכר – גלידל

ערכים לתפריט: (ללא אימון)
קלוריות: 1750
חלבון: 110
פחמימות: 185
שומנים: 58
סיבים תזונתיים: 50

תפריט: (ביום אימון)

ארוחת בוקר 09:00
תפוח ירוק עם קליפה
מעדן יופלה דיאט 0% שומן בטעמים
נס קפה עם ממתיק מלאכותי (כמות מזערית של חלב דל שומן)

אימון 10:00-11:00

ארוחת ביניים\אחרי אימון 11:30:
סקופ אבקת חלבון pro complex מהול במים
4 יח' תמרים מסוג מג'הול

ארוחת צהריים 14:00:
100 גרם חזה עוף צלוי עם מעט שמן זית
5 כפות בורגול אחרי בישול
-אנטיפסטי המורכב מ:
5 פרחי כרובית אפויים
3 פרוסות חצילים קלויים
חצי בצל יבש בתנור
2 כפות סלט כרוב ירוק מאודה ברסק עגבניות
2 כפות סלט גזר חי

ארוחת ביניים 17:30:מעדן יופלה דיאט 0% שומן בטעמים
חטיף אנרג'י sport/start
חצי כוס חלב דל שומן מועשר + קפה עם ממתיק מלאכותי

ארוחת ערב 20:30:
צלחת מרק עגבניות
4 פרוסות לחם דגנים קל
2 פרוסות גבינה צהובה 5% שומן
2 פרוסות פסטרמת הודו דל שומן
כף חרדל
כף סלט טורקי קנוי
2 כפות סלט גזר חי
2 כפות סלט כרוב ומיונז (העשוי עם מיונז 5% שומן)

ארוחת לילה 23:00:
מעדן good 0% שומן
כפית חמאת בוטנים
30 גרם פייבר וואן
7 יח' שקדים

ערכים לתפריט: (עם אימון)
קלוריות: 1950
חלבון: 150
פחמימות: 220
שומן: 45
סיבים תזונתיים: 58

תוכנית אימונים:

מתאמן פעמיים בשבוע fbw + פעם-פעמיים בשבוע אימוני אירובי אינטרוולים (כל אימון כ-25 דקות) בימים ללא אימון כח.

חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע 7-8x3
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 8x2

רגליים:
דיפ סקוואט עם מוט 8x3
לחיצת רגליים במכונה ייעודית 10x2

גב:
t-bar row 8,7,6x3
חתירה בישיבה עם כבל 8x2

כתפיים: (סופרסט)
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 12x3
הנפת זרועות לצדדים עם דאמבלים 8x3

יד אחורית+יד קדמית: (סופרסט)כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 10x3
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט w 10x3

בטן:
reverse crunches בשיפוע שלילי 12x3
החזקת בטן במצב סטטי- עמידת שש: דקה אחתx3
פשיטת גב בשכיבה 15x3

אתחיל לעדכן ממחר, יום שני 2/2/09 בעניין המשקלים באימונים והתקדמות התזונה ומשקל הגוף.
אשמח לתגובות ראשוניות!
שיהיה אחלה יום