הq&a הרישמי של ארבל

[shenkar7]

אהלן ארבל

ניסיתי לבנות תוכנית abc על פי המאמר " לגדול ללא עצירות Power / Rep range & shock ".

השאלה היא: האם בשבוע הכוח אני אמור לבצע רק תרגילים מורכבים? (ובעצם לא לעשות שום תרגיל מבודד על שרירים כמו שרירי הידיים, תאומים וכו'?)

מה אתה חושב סה"כ על התוכנית?
* לגבי הסקאווט אני עדיין לא בטוח על הטכניקה שלי בו אז אני עדיין לא יורד במספר חזרות, כנ"ל עם המיליטרי והלג פרס.

chest biceps
legs Calfs triceps
back shoulders

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------

Power

A

Chest

4 X 6 Bench press
4 X 6 Dumbbell Incline Bench press
4 X 6 Decline bench press

Biceps

3 X 6 reverse chin ups
3 X 8 Barbell Curls
3 X 8 Dumbell Curls


B

Legs

4 X 8 Squats
4 X 10 Leg Press
3 X 8 Leg Extensions
3 X 8 Lying Leg Curl

3 X 8 Dumbell Calf Raise

Triceps

3 X 6 close grip Bench press
3 X 7 close dips
3 X 8 French press


C

Back

3 X 6 T-Bar
3 X 6 Wide Chin up
3 X 8 Dumbbell rows
3 X 6 Lat Pulldowns

Shoulders

4 X 8 Military Press
3 X 8 Upright rows
3 X 8 Lateral Raise

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------

Rep Range

A

Chest

3 X 8 Dumbbell Bench press
3 X 10 Incline Bench press
3 X 12 Dips
3 X 14 Dumbbell Fly

Biceps

3 X 8 reverse chin ups
3 X 10 Preacher Curls
3 X 12 Dumbbell Hammer Curls


B

Legs

4 X 10 Squats
4 X 10 Leg Press
3 X 13Leg Extensions
3 X 13Lying Leg Curl

3 X 10 Dumbell Calf Raise

Triceps

3 X 8 close grip Bench press
3 X 11 French press
3 X 14 Cable Pushdown


C

Back

3 X 8 T-Bar
3 X 10 Lat Pulldowns
3 X 12 Dumbbell rows
3 X 14 Close Grip Pulldown

Shoulders

4 X 8 Dumbbell Shoulder Press
3 X 11 Upright rows
3 X 14 Lateral Raise

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~
----------------------------------------------------------------------------------

Shock

A

Chest

3 X 10 Cable Crossover flys
____8 Dumbbell Incline Bench press

2 X 8 Decline bench press
___10 Incline Dumbbell Fly

1 Drop X Cable Crossover flys

Biceps

2 X 10 Dumbbell Hammer Curls
____8 reverse chin curls

2 X 8 Barbell Reverse Curl
___10 High pulley curls

1 Drop X Low pulley curl


B

Legs

3 X 8 Leg Extensions
___10 Squats

3 X 10 Leg Press
____8 Lying Leg Curl

3 X 10 Dumbell Calf Raise

Triceps

2 X 10 Cable Pushdown
____8 close grip Bench press

2 X 8 French Press
___10 Dumbbell Triceps Extension

1 Drop X one arm reverse Cable Pushdown


C

Back

3 X 10 Close Grip Pulldown
____8 Dumbbell rows

2 X 8 T-Bar
___10 Lat Pulldowns

1 Drop X Sraight arm Lat Pulldowns

Shoulders

3 X 10 Dumbbell Front Raise
____8 Military Press

3 X 8 Upright rows
___10 Cable Rear Delt Pull