שנה וחצי בחדר כושר, בקושי עולה.

[Silva]

שלום,
אני מתאמן שנה וחצי בחדר כושר, כרגע אני שוקל 75 קילו, גובה 175, אחוז שומן 19%, גיל 19.
כשהתחלתי להתאמן בחדר כושר הייתי שוקל 58 קילו, גובה 175, אחוז שומן 15%, גיל 18.
עליתי 17 קילו שמתוכם 4% שומן, מה שאומר ש- 0.68 מתוך ה- 17 קילו שעליתי הם נטו שומן, שאר ה- 16.32 קילו לשריר .

הבעיה היא שנתקעתי על 75 קילו.
אני אמור להכניס +500 קלוריות מהצריכה הקלורית היומית שלי ולהמשיך להתאמן טוב.
- אני מחליף תוכנית אימונים כל שלושה חודשים.
- לא אוכל ג'אנק פוד.
- אירובי שעה וחצי בשבוע (בגלל שאני בעליית מסה ולא רוצה לפגוע בכושר הגופני).
- לוקח מולטי ויטמין כל בוקר + omega 3.
- צמחוני מלידה, לא אוכל בשר, לא דגים, לא ירקות ולא ביצים, כל שאר המזונות אני כן אוכל.
- לא משתמש בגיינרים \ אבקות חלבון.

מקור החלבון שלי הוא בעיקר ממוצרי חלב ומעוד כמה מקורות :
שותה ליטר חלב ביום, אוכל גבינות לבנות \ יוגורטים 1% שומן, אגוזי מלך, שקדים וכו'...

מקור הפחמימות שלי הוא בעיקר מלחמים ומעוד כמה מקורות :
לחם קל, לחם מחיטה מלאה, פסטה, בגט, אורז, בורקסים 0% שומן וכו'...

מקורות אחרים לתזונה :
פירות.

מישהו יכול לבנות לי תפריט למסת שריר? או להציע לי מה להוסיף \ לשנות בתזונה או באימונים שלי.

תודה מראש.