טיפים איך לעלות במסה בלי לצבור שומן רב

[BBuilder]

אני לא מדבר על מסה נקיה במובן שרבים חושבים על לעלות מסת שריר תוך כדי עליה ב0 גר' שומן
הכוונה שלי היא לעלות במסה מכובדת וגם בשומן כברירת מחדל אבל עם היד על הדופק כדי להקל על החיטוב לאחר המסה

[ladybug]

פורסם במקור על ידי bbuilder

אני לא מדבר על מסה נקיה במובן שרבים חושבים על לעלות מסת שריר תוך כדי עליה ב0 גר' שומן
הכוונה שלי היא לעלות במסה מכובדת וגם בשומן כברירת מחדל אבל עם היד על הדופק כדי להקל על החיטוב לאחר המסה

בשביל מה?נראה לך שאתה תעלה בכלל עם "יד על הדופק" ? אנשים מפרקים קלוריות ועדיין קשה להם
לעלות, אני אומר תאכל כמו מניאק אבל כמה שיותר בריא לא מדבר איתך על פיצות והעיקר לדחוף קלוריות, תעלה כמה שאפשר בלי התחשבנות על אחוזי שומן.זאת הדרך המהירה ובלי יותר מדי כאב ראש
אלה אם כן אתה לא ממהר לאנשהו ולא אכפת לך לגדול גם ב3 שנים אז סבבה תלך על הדרך שלך.

[ladybug]

פורסם במקור על ידי !demon!

פרוקטוז פעם היה מגיע רק מפירות, אבל בימינו יש את כל המשקאות המוגזים, מיצים,וכל שאר הדברים האלה (חוץ מדייט).שם נמצא מה שנקרא hfcs (high fructose ocorn syrop).
זה תרכובת של פרוקטוז +גלוקוז,המיוצר מטירס והסיבה לייצור שלו היא שהוא מאוד זול, ככה שאין כלכך מה להתרגש מזה ספציפית, כי זה כמעט וזהה לסוכר לבן, שיש לכולם בבית.פשוט הבעיה הגדולה היא הכמויות שבהן זה מגיע, פרוקטוז לא עושה שום דבר יעיל בגדול בגוף ורק גורם לבעיות בגוף, כמו עליה בldl, טריגלצירידים ועוד..כמובן הדברים האלה לא גורמים לבעיות בדרך כלל מעצמם, וזה בא ביחד עם השמנה, נתונים גנטיים ודברים בסגנון.
יש טענה שפרוקטוז מפירות הוא בסדר, אבל גם פה יש בעיה קטנה...הטענה מתבססת על זה שהפרוקטוז הזה מגיע עם סיבית תזונתיים שכעיקרון מעיטים את הספיגה שלו ואז אין כמות גדולה שמגיעה במכה לכבד, בשונה לפחית קולה למשל..אבל זה בעייתי כי גם עם תצרך 200 גרם פרוקטוז עם סיבים עדיין הוא יעשה את מה שהוא עושה, אולי פחות מאם זה יגיע לקולה אבל עדין, אז לא מומלץ.מה גם מפירות זה לא ריאלי להגיע לכמויות כאלה על בסיס יומי..
50 גרם שווה לאיזה 5 תפוחים שהם פירות עם יחסית מלא פרוקטוז מפירות אחרים.

הכוונה שלך טובה, אז ככה שאם יש לך זמן פנוי ואתה עושה את זה בכיף ,אז תמשיך,כי זה עוזר לאנשים, וגם אתה תעשיר את הידע שלך

אני לא רואה שום בעיה בפירות.לא אומר שצריך לאכול כמויות אבל גם לא רואה בזה שום דבר רע

[1HBK]

פורסם במקור על ידי bbuilder

שלום חברים,
כבר זמן מה אני אורח כאן בפורום אך החלטתי להצטרף ולנסות אולי להועיל.
יראה לכם שקוף אבל שמתי לב שבפורום יש מין פילוג בסוג המתאמנים.
בילדים וליפטרים. אני בטוח שכולכם יודעים את ההבדל ואין טעם שאני אדון בו.

אני אדון בסוגיית "עליית מסה" הבילדרים היות ואני משייך את עצמי לקבוצה הנ"ל
וכל בילדר יודע ומעדיף להראות משורטט ולא עם בטן בולטת או נקודות אחיזה כאלה ואחרות.

דבר ראשון בואו נסכים ביחד על נקודה אחת..כדי לעלות במסה צריך לאכול נכון?
יפה(אם עניתם הפוך כנראה התבלבלתם באתר)
רובנו הגדול בפורום נקיים משימוש בחומרים אסורים לכן עליה במסת שריר(נקיה) תצתרך להיות מלווה אצלינו באכילה שתסתכם בפלוס (לא גדול מאוד) מעל המאזן הקלורי הניטרלי כדי לעודד היפרטרופיה,גדילה(בין היתר במסת שריר).

אני מבין את זה שחשוב עליה במסה עם כמה שפחות שומן אבל נשים דברים על השולחן.
אם לא תאכלו ותחפשו לחסוך אתם תאבדו מסה.נקודה. אז להמשיך לקרוא ולא לירוק את האוכל.

ראיתי שיש כאן "קבוצה"(נקרא להם) שתומכת בלאכול כל מה שבא ליד לדוגמא אוראו וכיוצ"ב
אך עם העלייה הזו במסה נצבר המון שומן היות וגדילה במסת שריר היא עניין איטי ויחסית מוגבל ומשתנה בין מתאמן למתאמן(קשור ברמת טסטוסטרון,כמות סינטזת החלבון,רגישות לאינסולין גנטיקה של סיבי השריר וגנטיקה באופן כללי כמובן).


אז לאחר כל ההקדמה ה"מפוצצת" אפשר להתחיל לעבוד:

1.תעלו את מספר הקלוריות
אני דוגל ומיישם על עצמי עניין של עלייה מתונה ולא קיצונית
לדוגמא המאזן הקלורי הניטרלי שלי(כפול 1.3) מסתכם ב2500
אני לא אקפוץ ישר ל4000 או 3500 אני אתחיל מ2800 שלדעתי זה פלוס יפה(כמובן שמצורפים עוד חישובים והמספרים הם סתם באוויר).אני אדבוק בתפריט הנ"ל במשך שבועיים-שלוש ובמידה ואין עליה מתונה אני אעלה ב200-300 את מספר הקלוריות שאני צורך ואשמור עליו במהלך עוד שבועיים-שלושה.

2.תדירות האוכל(מיתוס די נפוץ)
אני לא מדבר על רמות האינסולין או נושאים כאלו ואחרים
מדבר על נוחות.יותר נוח לאכול ארוחות קטנות יותר ומאוזנות מאשר ארוחות של 1000+ קלוריות
אומנם זה מהנה אך מכביד.אז תתזמנו לעצמכם כל ארוחה ואל תשכחו אותה כדי ששריר לא יהפוך למקור אנרגיה אחרת לא השגנו שום דבר.

3.לאחר אימון
לאחר אימון הגוף שלכם מחפש כל קלוריה כדי להתאושש
תספקו לו שייק או מזון עתיר בקלוריות שיבואו מחלבון ופחממה פשוטה
ממליץ לכם על אבקת חלבון זולה וסוכר ענבים שגם מוצר זול.
או גיינר אם אתם מסוגלים להרשות לעצמכם.
כמובן שזה לא תחליף לאוכל אבל אלו מוצרים נהדרים וקומפקטים ולעיתים גם טעימים וזולים מאוכל אמיתי.אך שוב הם תחת קטגוריית תוספי מזון ואל תחליפו אותם או תחסכו מעצמכם ויטמינים ומינרלים שבאים מאוכל אמיתי.

4.הרבה קלוריות?
לאלה שקשה להם לבלוס כמויות גדולות של אוכל.
פשוט תעברו לאוכל עתיר יותר בקלוריות.אני עושה זאת על חשבון הפחממה ומתסף את השומן.
פשוטו כמשמעו היות ושומן מרכיב חשוב מאוד בתהליכים הורמונלים בגופינו.

5.מעקב
כמו שאתם גיבורים גדולים לעשות לוגים של אימונים ומשקלי עבודה
תעשו לוגים של מה אכלתם כמה ולמה תראו מה משפיע על הסקלה ועל המראה שלכם(ביקורת עין)
*למנהלים אולי כדאי לפתוח תת פורום לוגים של תזונה יכול ליצור עניין*

6.אירובי
אני תומך בקצת אירובי בתקופת מסה לא דוגל בהתנזרות מאירובי או לעשות יותר מידי
כי בשני המקרים נפגעת לנו המטרה העיקרית שהיא עליה במסת שריר "רזה" כביכול.
יחד עם הלוג אימונים+לוג תזונה תוכלו להגיע ולחדד את המינונים המושלמים בשבילכם.
חוץ מזה שאירובי גם מעלה את מהירות המטבוליזם בגוף ומעלה את מהירות ההתאוששות(מומלץ לאחר אימון משקולות).
האירובי לא צריך להיות היסטרי ממליץ לכם 10 דק' חימום קליל על ההליכון בתחילת אימון ו20 דק' קלילות בסוף אימון.

7.אל תלכו לאימון רעבים
כמו שמכונית לא יכולה לנסוע בלי דלק ככה הגוף שלכם יתקשה ויפגין זאת על משקלי העבודה אם תלכו ותעבדו על בטן ריקה/רעבים.
תאכלו ארוחה טובה קלה ומאוזנת כשעה וחצי-שעתיים(פחממה מורכבת(אפשרי מלאה) וחלבון) ממליץ פחות ירקות ושומן כדי שלא ישב לכם ויגרום לאי נוחות במהלך האימון.


ממליץ לכם לנסות את עניין העלייה המתונה ולוג תזונתי
ואפילו להוסיף פעילות אירובית קלה.

מקווה שנהנתם לקרוא,
שבת שלום.

מה קורה blackhawkins?
לא פרשת מבילדינג???????????

[BBuilder]

פורסם במקור על ידי 1hbk

מה קורה blackhawkins?
לא פרשת מבילדינג???????????

מתבלבל עם משתמש אחר?

[!Demon!]

פורסם במקור על ידי ladybug

אני לא רואה שום בעיה בפירות.לא אומר שצריך לאכול כמויות אבל גם לא רואה בזה שום דבר רע

גם אני לא אמרתי שפירות זה רע, אמרתי שיש בעיה אם זה שאומרים שפרוקטוז מפירות הוא בסדר..אבל אני מאמין שאף אחד לא אוכל פה 30 תפוחים על בסיס יומי אז זאת בעצם לא בעיה


שוב, זה עניין של כמות כל עוד לא נספים זה בסדר

[BBuilder]

בעיני הבעיתיות כביכול בפירות צריכה להפריע בעיקר למחטבים

[1HBK]

פורסם במקור על ידי bbuilder

מתבלבל עם משתמש אחר?

לא אחי, זה אתה.
אז מה שלומך blackhawkins?

[Moliere]

פורסם במקור על ידי bbuilder

אם אתה צורך כמות קלוריות כוללת ששווה ערך לכמות הניטרלית שלך+חישובים מינורים של פעולות יום יומיות
אתה לא תשמין ולא תרזה
תוודא שכמות החלבון שמכסה x קלוריות אצלך בתפריט תהיה (משקל גוף)*2*4
כלומר
נניח שאתה שוקל 60 קילו
אתה תצרוך ביום 120גר' חלבון
שהם שווים ערך ל480(גר' חלבון=4 קלוריות)

לא הבנת מה שאלתי בכלל.
בשביל מה משמש החלבון? לבניית שריר נכוןו? אז אם אני צורך רק חלבון זה אומר שרק השרירים יגדולו לא ? אם כך למה צריך כלכך הרבה פחממות?

[jon02]

לא הבנתי כ"כ את הדיונים שלכם על מאסה נקיה..

אם אני אוכל נניח 1000 קלוריות מעל המאזן הניטרלי שלי, אבל רוב האוכל יגיע ממזון לא שמן (אורז,חזה עוף,גבינות לא שמנות,עופות,בשר,שקדים,בוטנים,אגוזים...)

האם זה עדיף על מזון (גם 1000 קלוריות מעל המאזן הניטרלי) שמגיע ממקורות שמנים יותר??

באיזה מהדרכים אני יעלה מהר יותר במסת שריר?
והאם כדאי להתפרע ולאכול הרבה קלוריות מעלה הניטרלי? הרי אחרי זה תהליך החיטוב יהיה ארוך ואפשר לאבד המון שריר?

[BBuilder]

פורסם במקור על ידי moliere

לא הבנת מה שאלתי בכלל.
בשביל מה משמש החלבון? לבניית שריר נכוןו? אז אם אני צורך רק חלבון זה אומר שרק השרירים יגדולו לא ? אם כך למה צריך כלכך הרבה פחממות?

מומלץ לצרוך 2-2.5 גר' חלבון לכל קילו
יש גם פחממות ושומנים שצריך לצרוך אתה לא יכול להתבסס על תזונה חלבונית בלבד.

פורסם במקור על ידי jon02

לא הבנתי כ"כ את הדיונים שלכם על מאסה נקיה..

אם אני אוכל נניח 1000 קלוריות מעל המאזן הניטרלי שלי, אבל רוב האוכל יגיע ממזון לא שמן (אורז,חזה עוף,גבינות לא שמנות,עופות,בשר,שקדים,בוטנים,אגוזים...)

האם זה עדיף על מזון (גם 1000 קלוריות מעל המאזן הניטרלי) שמגיע ממקורות שמנים יותר??

באיזה מהדרכים אני יעלה מהר יותר במסת שריר?
והאם כדאי להתפרע ולאכול הרבה קלוריות מעלה הניטרלי? הרי אחרי זה תהליך החיטוב יהיה ארוך ואפשר לאבד המון שריר?

יש הרבה בפורום שימליצו לך לקרנף את המקרר לעלות הכי מהר וגם בשומן אבל אז נתקעים עם כמות גדולה של שומן והחיטוב יהיה ארוך ומיגע ולדעתי להתחיל מ1000 קלוריות מעל הbmr זה דיי מוגזם ואתה יכול להתחיל עם מספר קטן יותר באיזור ה500 ולא הגוף שלך לא יודע להבדיל אם קיבלת 1000 קלוריות שנניח (25 חלבון 25 שומן 50 פחממה) מהמבורגר וצ'יפס או שקיבלת את אותם ערכים בידיוק מסלט גדול 2 פרוסות לחם 5 כפות שמן זית וחזה עוף בתנור

פשוט עם ההמבורגר יש נטייה לא להיות שבע כל כך ולאכול עוד(צ'יפס וכל הדברים האחרים)
גם שהרכיבים במנה השניה האיכותית יותר יספקו לך יותר ויטמינים מינרלים שמנים איכותים ולא השמן שטיגנו איתו כבר מספר טיגונים

[juhyuh]

כל הכבוד על ההשקעה אבל יש כמה דברים שאני לא מסכים איתך

פורסם במקור על ידי bbuilder

2.תדירות האוכל(מיתוס די נפוץ)
אני לא מדבר על רמות האינסולין או נושאים כאלו ואחרים
מדבר על נוחות.יותר נוח לאכול ארוחות קטנות יותר ומאוזנות מאשר ארוחות של 1000+ קלוריות
אומנם זה מהנה אך מכביד.אז תתזמנו לעצמכם כל ארוחה ואל תשכחו אותה כדי ששריר לא יהפוך למקור אנרגיה אחרת לא השגנו שום דבר.

שריר הופך למקור אנרגיה? מעניין אותי מאיפה קראת את זה כי לידעיתך השריר הוא בסה"כ סיבים והגוף לא יפרק את עצמו, כמו שהקיבה לא מפרקת את עצמה גם במצבים קיצוניים (אלא אם יש בעיה מסויימת)
מי שלומד ביולוגיה יודע שהגוף מגיע לרעב אמיתי רק אחרי פרק זמן של 72 שעות ללא מזון, ותאמינו לי שזה אפילו לא קרוב להרגשה של יום כיפור, רעב אמיתי זאת הרגשה נוראית ורק במצבים קיצוניים כאלה הגוף משתמש בכל מה שיש לו כדי להתקיים, כולל חלבון. חלבון בדר"כ משמש לבניית הגוף אבל הוא יכול לשמש גם למקור אנרגיה במקרה ולגוף יש חוסר קיצוני.
מיתוס פירוק השריר הוא מיתוס מאוד נפוץ והוא מתפרק רק כאשר אין לגוף שימוש בהם, וכמובן שכל זה קורה גם לאחר פרק זמן מסויים וזה אינדיבידואלי מאדם לאדם