תוכנית חדשה שבניתי - Abc

[Yoshi-Moto]

למה לא להשתמש בחלוקה הכי נפוצה?
A חזה ואחורית
B גב וקידמית
C רגליים כתפיים

[toxicity]

איתן כי החלטתי לעשות הפוך חזה עם קידמית וגב עם אחורית החלוקה הקלאסית לא עבדה עליי טוב

[zidan]

פורסם במקור על ידי toxicity

איתן כי החלטתי לעשות הפוך חזה עם קידמית וגב עם אחורית החלוקה הקלאסית לא עבדה עליי טוב

עדיף תחלוקה השניה,אבל החלטה שלך..

ובקשר לנושא


A - חזה + יד אחורית

חזה מנוחה - דקה וחצי
1.לחיצת חזה במוט 8-8-6-4
2.פרפר חופשי (לשלב בסופר סט עם לחיצת חזה 8-8-6-6)
3.לחיצת חזה שיפוע עליון 8-8-6
4.מקבילים 3X8

יד קידמית מנוחה - דקה
1.מוט W בעמידה 3X6-8
2.כפיפות מרפקים בישביה יד יד פרמידה של 4 (מוריד 3 פעמים משקל) 2X8
3.פריצ'ר 2X12

B - רגליים + כתפיים

רגליים
1. סקוואט 3X8-10
2. דדליפט 2X6-8
3.ארבע ראשי במכונה 2X8
4.פשיטות רגליים(אנערף זה שלרגל האחורית) 3X10-12
5.תאומים בעמידה 3X8-10

כתפיים

1.הרחקת כתפיים לצדדים פרמידה של 4 (מוריד 3 פעמים משקל) 2X82
2.לחיצת כתפיים 3X8
3.הנפת ידיין קדימה - כתף קידמית 2X8

C - גב + בטן + יד אחורית
גב

1. מתח בתוספת משקל 10-10-8-6
2. פולי עליון 8*3
3. טי באר-8-8-6-6

בטן
הבטן אני משלב בסופר סט בלבד בין הסטים של הגב.
1. בין מתח כפיפות בטן במכונה 3X8-12
2. בין פולי עליון לצב כפיפות בטן בתוספת משקל 8-12

יד אחורית
1. פולי תחתון פרמידה של 4(יורד 3 פעמים במשקל) 2X8-10
2. לחיצה צרפתית בשיפוע עליון 2X8
3. ליחצה צמודה 8-6-6


זה בכללי..זאת תוכנית אינטנסיבית,תעבוד עם משקלים כבדים.