high frequency training v.s ABCD

Eli · 23-06-07, 16:53

אנשים פה אמרו דברים בסגנון "מה זה ה- fbw החדיש הזה? סתם אופנה! אני מתאמן abcd, אולד סקול, כמו שהמקצוענים עשו מאז ומתמיד!"

רציתי להבהיר מה זה old school ומה לא:

Split Routines, Steroids, and ‘Isolationism’

Split routines first began to rear their ugly little heads sometime in the late 50s or early 60s, around the time that steroid use was really becoming widespread in the bodybuilding and lifting communities. A coincidence? I think not! Heavy, often high-rep, leg and back work is absolutely essential for making size and strength gains drug-free, but let’s face it: heavy leg and back work, properly performed, is positively brutal. Thus, it may not be a complete surprise that when lifters found they could achieve significant increases in muscular size and strength without subjecting themselves to the brutally heavy lifting, they did so. (In their defense, though, it’s worth noting that they didn’t know of the dangerous side effects of the drugs at that time; also, they were taking much lower doses and much fewer varieties of the drugs than are the lifters and bodybuilders of today.)

Of course, one rationale for the use of split routines is that it allows the lifter to train the individual muscle groups with greater focus and intensity, thus developing greater size and strength in those muscles. Well, I would submit that this logic only really applies to a lifter using exogenous pharmaceutical enhancement -- Dianabol, Winstrol, etc. A natural lifter with your so-called ‘average’ genetics is not going to receive much in the way of results from such a program since he will not be getting much in the way of an endocrine response. I wonder, in fact, if it’s not necessary for a ‘juicer’ to train every day in the isolation fashion because he or she needs to keep the drug-carrying blood “pumped into” the separate muscles to feed them the hormones and facilitate growth. I don’t know; it’s just a thought …

Another argument for the use of split routines is that they will allow one to train more frequently because you are training different parts of the body each time. Well, to my thinking, this is only partly accurate. Yes, you may be training different muscles each time, but there is so much more to the body than just the muscular system. Let’s not forget the many other systems: nervous, endocrine, skeletal, etc. If one were to -- as many bodybuilders do -- train to the point of muscular failure several times in a workout -- and do that several times in a week -- even if you are training different muscle groups, you are still causing considerable systemic fatigue; “wiring up” the nervous system, for example, as well as draining the various energy systems, depleting the endocrine system, etc. With proper nutrition and recover strategies, it may be possible for the drug-free, average trainee to mitigate some of these factors -- but for a steroid-using lifter, it becomes a no-brainer; steroids are known to considerably accelerate the recovery process.

One of the biggest problems that I have with split routines is that it results in an ‘isolation mentality’. Every effort is made, more often than not, to try to isolate each individual muscle. This practice, by definition, results in a loss of some of the very best drills one could do. The clean-and-press, for instance; should it be trained on back day or shoulder day. But wait, what if you do squat-snatches; is that a leg drill or a back drill; and doesn’t it also involve the shoulders to an extent? The bent press; where do you start with that? Deadlifts; back or legs? High pulls? One-arm dumbbell swings? Dumbbell cleans? Sots presses?

Whole-body routines, if considered at all today, are thought to be appropriate only for beginners. After the first 3-6 months -- perhaps as much as a year -- you have to switch to a split routine if you want to continue to make progress -- or so we‘re led to believe. This is quite absurd. “Back in the day”, as the saying goes, most of the strongest and best-built lifters trained on whole-body routines for the duration of their careers, and made relatively steady progress the entire time -- even setting lifting records that have yet to be broken to this day

!

המאמר המלא ב: http://www.dragondoor.com/articler/mode3/310/

Amit · 23-06-07, 16:58

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Eli

אנשים פה אמרו דברים בסגנון "מה זה ה- fbw החדיש הזה? סתם אופנה! אני מתאמן abcd, אולד סקול, כמו שהמקצוענים עשו מאז ומתמיד!"

המאמר המלא ב:

לא היה לי כוח לקרוא מה שכתבת אבל השיטת אימון הכי עתיקה היא FBW היתה תקופה שבה אימון בסטים הייתה דבר חדש

אבל שאומרים אולד סקול מתכוונים לתקופת הזהב של פיתוח הגוף

Eli · 23-06-07, 17:11

תקופת הזהב = תקופת הסטרואידים = לא תודה. אולי בכל זאת תקרא.

Amit · 23-06-07, 17:47

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Eli

תקופת הזהב = תקופת הסטרואידים = לא תודה. אולי בכל זאת תקרא.

ועכשיו מה? (אני אשתדל לקרוא

)

ran_z · 23-06-07, 18:33

אלי הקפצת פוסט מ2005, נראה לי שברת את שיא ההקפצות של כל הזמנים

Eli · 23-06-07, 20:36

דברים שנכתבו ב-2005 עדיין רלוונטיים ב-2007.

הנה מספר נקודות על יתרונות אימון הגוף המלא:

ראשית, התגובה האנדוקרינית. לפי מדע הספורט המודרני, ככל שמשתמשים ביותר מסת שריר באימון, כך גדלה התגובה האנדוקרינית; במילים אחרות, הגוף ישחרר יותר הורמונים כתגובה לאימון. התוכניות הישנות אימנו את כל קבוצות השרירים בכל אימון; זה הרבה מסת שריר. שקלו את פרץ ה-hGH והטסטוסטרון שישלח לזרום בגוף אחרי אימון שכולל סקוואטים כבדים, דדליפטים, לחיצות בעמידה, חתירות בהטיה, לחיצות חזה וכו'. ושקלו את האפקטים בוני השריר ושורפי השומן של כל ה-hGH והטסט הזורמים בחופשיות במערכת שלכם. עכשיו, נסו לדמיין כמה מועט יהיה פרץ ההורמונים אחרי אימון כתפיים לחיצות דאמבלים בישיבה (בעמידה לפחות מקבלים אימון רגליים כלשהו, מינימלי ככל שיהיה), הרמות קדימה ולצדדים ואולי כמה הרמות עם כבלים, לוודא שהשריר "הותקף מכל הכיוונים". אפקט האימון על המע' האנדוקרינית עשוי להסביר גם את משך האימון שהיה נפוץ עבור אימון גוף מלא: הרוטינות המקוצרות איפשרו למתאמן לסיים את האימון תוך 45-60 דקות, מה שמרב (מיקסם) hGH וטסט אך מזער את ההורמון הקטבולי קורטיזול. ייתכן שהאולד טיימרים לא הבינו לעומק מדוע הרוטינות המקוצרות היו כ"כ יותר יעילות ופרודוקטיביות מהמרתונים של שעתיים פלוס המקוריים, אבל הם ידעו מה עובד ודבקו בזה.

שנית, חוזק עצמות ומפרקים. שוב, מדע הספורט המודרני מספר לנו שעצמות הגוף מתחזקות בצורה הטובה ביותר כשהן נחשפות לעומסים כבדים. כאן נכנסים התרגילים הגדולים, מרובי המפרקים, כמו סקוואטים, דדליפטים, לחיצות בעמידה, הנפות אולימפיות וכו'. בלתי אפשרי להפעיל על השלד התנגדות משמעותית כשמשתמשים במה שנקרא תרגילים מבודדים.

אנו מגיעים לנושא של תפקודיות (functionality). התרגילים המבודדים, שהם המרכיב העיקרי של רוב רוטינות החלוקה (split routines, דהיינו abcd...) אינן פונקציונליות (מעבר אולי לאימון עם פציעה או שיקום). מתי היתה הפעם האחרונה שהיית צריך לשים משהו כבד על מדף מעל ראשך ובחרת להרים את זה בקצה ידך המושטת והמתוחה? בתקווה אף פעם. מה שכן סביר להניח שהיית עושה - מרים את זה לגובה המפשעה (Deadlift), איכשהו מעביר את זה לכתפיים, ולבסוף לוחץ את זה מעל הראש ומחליק את זה על המדף - תנועה שמזכירה בכללותה continental clean and press. אימוני גוף מלא מלמדים את קבוצות השרירים הרבות שבגופך לעבוד בצורה מאוחדת ואתלטית. הם גם מלמדים את שרירי הרגליים והליבה לייצב את פלג הגוף העליון מול התנגדות, מה שחשוב לא רק למרימים אלא גם בהרבה סוגי ספורט שמערבים מגע פיזי.

עריכה: גם אני הייתי ילד מכונות כשהתחלתי להתאמן. למזלי דיברתי עם כמה אנשים, הם הפנו אותי בכיוון הנכון, ואני כבר לא מתאמן כמו ליצן. הרגשתי שיש לי מה להוסיף לפוסט הזה ולכן הקפצתי אותו.

23-06-07, 18:33	#5
ran_z חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2006 צפה באלבומי התמונות של ran_z הודעות: 7,826	אלי הקפצת פוסט מ2005, נראה לי שברת את שיא ההקפצות של כל הזמנים __________________ מדריך חדר-כושר מוסמך, וינגייט. כשתבין...תגדל! לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.

23-06-07, 16:53	#1
Eli חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2006 צפה באלבומי התמונות של Eli הודעות: 439	אנשים פה אמרו דברים בסגנון "מה זה ה- fbw החדיש הזה? סתם אופנה! אני מתאמן abcd, אולד סקול, כמו שהמקצוענים עשו מאז ומתמיד!" רציתי להבהיר מה זה old school ומה לא: Split Routines, Steroids, and ‘Isolationism’ Split routines first began to rear their ugly little heads sometime in the late 50s or early 60s, around the time that steroid use was really becoming widespread in the bodybuilding and lifting communities. A coincidence? I think not! Heavy, often high-rep, leg and back work is absolutely essential for making size and strength gains drug-free, but let’s face it: heavy leg and back work, properly performed, is positively brutal. Thus, it may not be a complete surprise that when lifters found they could achieve significant increases in muscular size and strength without subjecting themselves to the brutally heavy lifting, they did so. (In their defense, though, it’s worth noting that they didn’t know of the dangerous side effects of the drugs at that time; also, they were taking much lower doses and much fewer varieties of the drugs than are the lifters and bodybuilders of today.) Of course, one rationale for the use of split routines is that it allows the lifter to train the individual muscle groups with greater focus and intensity, thus developing greater size and strength in those muscles. Well, I would submit that this logic only really applies to a lifter using exogenous pharmaceutical enhancement -- Dianabol, Winstrol, etc. A natural lifter with your so-called ‘average’ genetics is not going to receive much in the way of results from such a program since he will not be getting much in the way of an endocrine response. I wonder, in fact, if it’s not necessary for a ‘juicer’ to train every day in the isolation fashion because he or she needs to keep the drug-carrying blood “pumped into” the separate muscles to feed them the hormones and facilitate growth. I don’t know; it’s just a thought … Another argument for the use of split routines is that they will allow one to train more frequently because you are training different parts of the body each time. Well, to my thinking, this is only partly accurate. Yes, you may be training different muscles each time, but there is so much more to the body than just the muscular system. Let’s not forget the many other systems: nervous, endocrine, skeletal, etc. If one were to -- as many bodybuilders do -- train to the point of muscular failure several times in a workout -- and do that several times in a week -- even if you are training different muscle groups, you are still causing considerable systemic fatigue; “wiring up” the nervous system, for example, as well as draining the various energy systems, depleting the endocrine system, etc. With proper nutrition and recover strategies, it may be possible for the drug-free, average trainee to mitigate some of these factors -- but for a steroid-using lifter, it becomes a no-brainer; steroids are known to considerably accelerate the recovery process. One of the biggest problems that I have with split routines is that it results in an ‘isolation mentality’. Every effort is made, more often than not, to try to isolate each individual muscle. This practice, by definition, results in a loss of some of the very best drills one could do. The clean-and-press, for instance; should it be trained on back day or shoulder day. But wait, what if you do squat-snatches; is that a leg drill or a back drill; and doesn’t it also involve the shoulders to an extent? The bent press; where do you start with that? Deadlifts; back or legs? High pulls? One-arm dumbbell swings? Dumbbell cleans? Sots presses? Whole-body routines, if considered at all today, are thought to be appropriate only for beginners. After the first 3-6 months -- perhaps as much as a year -- you have to switch to a split routine if you want to continue to make progress -- or so we‘re led to believe. This is quite absurd. “Back in the day”, as the saying goes, most of the strongest and best-built lifters trained on whole-body routines for the duration of their careers, and made relatively steady progress the entire time -- even setting lifting records that have yet to be broken to this day ! המאמר המלא ב: http://www.dragondoor.com/articler/mode3/310/

23-06-07, 17:11	#3
Eli חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2006 צפה באלבומי התמונות של Eli הודעות: 439	תקופת הזהב = תקופת הסטרואידים = לא תודה. אולי בכל זאת תקרא.

23-06-07, 20:36	#6
Eli חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2006 צפה באלבומי התמונות של Eli הודעות: 439	דברים שנכתבו ב-2005 עדיין רלוונטיים ב-2007. הנה מספר נקודות על יתרונות אימון הגוף המלא: ראשית, התגובה האנדוקרינית. לפי מדע הספורט המודרני, ככל שמשתמשים ביותר מסת שריר באימון, כך גדלה התגובה האנדוקרינית; במילים אחרות, הגוף ישחרר יותר הורמונים כתגובה לאימון. התוכניות הישנות אימנו את כל קבוצות השרירים בכל אימון; זה הרבה מסת שריר. שקלו את פרץ ה-hGH והטסטוסטרון שישלח לזרום בגוף אחרי אימון שכולל סקוואטים כבדים, דדליפטים, לחיצות בעמידה, חתירות בהטיה, לחיצות חזה וכו'. ושקלו את האפקטים בוני השריר ושורפי השומן של כל ה-hGH והטסט הזורמים בחופשיות במערכת שלכם. עכשיו, נסו לדמיין כמה מועט יהיה פרץ ההורמונים אחרי אימון כתפיים לחיצות דאמבלים בישיבה (בעמידה לפחות מקבלים אימון רגליים כלשהו, מינימלי ככל שיהיה), הרמות קדימה ולצדדים ואולי כמה הרמות עם כבלים, לוודא שהשריר "הותקף מכל הכיוונים". אפקט האימון על המע' האנדוקרינית עשוי להסביר גם את משך האימון שהיה נפוץ עבור אימון גוף מלא: הרוטינות המקוצרות איפשרו למתאמן לסיים את האימון תוך 45-60 דקות, מה שמרב (מיקסם) hGH וטסט אך מזער את ההורמון הקטבולי קורטיזול. ייתכן שהאולד טיימרים לא הבינו לעומק מדוע הרוטינות המקוצרות היו כ"כ יותר יעילות ופרודוקטיביות מהמרתונים של שעתיים פלוס המקוריים, אבל הם ידעו מה עובד ודבקו בזה. שנית, חוזק עצמות ומפרקים. שוב, מדע הספורט המודרני מספר לנו שעצמות הגוף מתחזקות בצורה הטובה ביותר כשהן נחשפות לעומסים כבדים. כאן נכנסים התרגילים הגדולים, מרובי המפרקים, כמו סקוואטים, דדליפטים, לחיצות בעמידה, הנפות אולימפיות וכו'. בלתי אפשרי להפעיל על השלד התנגדות משמעותית כשמשתמשים במה שנקרא תרגילים מבודדים. אנו מגיעים לנושא של תפקודיות (functionality). התרגילים המבודדים, שהם המרכיב העיקרי של רוב רוטינות החלוקה (split routines, דהיינו abcd...) אינן פונקציונליות (מעבר אולי לאימון עם פציעה או שיקום). מתי היתה הפעם האחרונה שהיית צריך לשים משהו כבד על מדף מעל ראשך ובחרת להרים את זה בקצה ידך המושטת והמתוחה? בתקווה אף פעם. מה שכן סביר להניח שהיית עושה - מרים את זה לגובה המפשעה (Deadlift), איכשהו מעביר את זה לכתפיים, ולבסוף לוחץ את זה מעל הראש ומחליק את זה על המדף - תנועה שמזכירה בכללותה continental clean and press. אימוני גוף מלא מלמדים את קבוצות השרירים הרבות שבגופך לעבוד בצורה מאוחדת ואתלטית. הם גם מלמדים את שרירי הרגליים והליבה לייצב את פלג הגוף העליון מול התנגדות, מה שחשוב לא רק למרימים אלא גם בהרבה סוגי ספורט שמערבים מגע פיזי. עריכה: גם אני הייתי ילד מכונות כשהתחלתי להתאמן. למזלי דיברתי עם כמה אנשים, הם הפנו אותי בכיוון הנכון, ואני כבר לא מתאמן כמו ליצן. הרגשתי שיש לי מה להוסיף לפוסט הזה ולכן הקפצתי אותו.