תוכנית Ab

[מתאמן צעיר]

פורסם במקור על ידי YOYO

אימון A- חזה כתפיים יד אחורית

חזה:

מקבילים בתוספת משקל - 2x8-10
בנץ' פרס עם מוט/דאמבלים - 3x8-6
בנץ' פרס בשיפוע עליון - 3x10-8
פלייס בזווית 45 מעלות 2x8

כתפיים:
מילטרי פרס/לחיצה עם משקולות 3x8
משיכות לסנטר עם כבל 3x12-10

יד אחורית:
לחיצה צרפתית בישיבה עם דאמבל 3x8-12
לחיצה באחיזה צרה 3x8

אימון B - רגליים + גב + יד קדמית + בטן
רגליים
דיפ סקוואט 3x8-12
לאנג'ים 3x8-10
פשיטות ברכיים 3x12
דדליפט 2x10-12
כפיפות ברכיים 3x8-10

גב
מתח בתוספת משקל - 2x8-10
פולי באחיזה צרה 3x8
מסור - 3x6-8
בנט אובר רו(מוט) 3x10-12

יד קדמית: כפיפות מרפקים בשיפוע 3x8-10
כפיפות מרפקים עם מוט W 3x12 + סופר סט מתח באחיזה הפוכה ידיים צמודות

בטן:כפיפות בטן עם משקל - 4x15-20 + סופר סט עם שתי תרגילים סטטיים מנוחה 10 שניות

אירובי: 4 אימונים בשבוע 35-45 דק'

מה דעתכם?

לדעתי תוריד את המקבילים בהתחלה, ובמקומם תוסיף עוד סט ללחיצות חזה.
אתה מתקדם? אם כן הייתי מוסיף עוד תרגיל לכתפיים (2 סטים).
אם 6 סטים ליד אחורית מספיק לך, זה בסדר, כשתתקדם תעשה עוד סט/2 סטים בנוסף.
האימון רגליים שלך מעמיס מאוד על הירך, תוריד קצת.
יד קדמית- כנ"ל לגבי יד אחורית
לגבי בטן, אל תגזים, 6 סטים רגילים מספיקים.דרך אגב, אל תשחק עם הזמנים, אנשים עושים מזה יותר ממה שזה- תעשה דקה בין סט לסט.