תוכנית Abcd מאסה

[tima999]

פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c

לא יכול להתאמן בשישי -שבת
דגש לרגליים ולגב
דעתכם?

יום ראשון:

גב + טרפזים
בנט אובר – 4X6
פולי עליון רחב – 3X8
TBAR - 3X8
מסור – 3X8
פולאובר – 3X12
חתירה – 2X6

שראגס עם מוט 4X10

יום שני:

חזה + תאומים + בטן:

בנצ' – 3X8
חזה עליון דאמבלים – 3X6
מקבילים – 3X8
חזה עליון בסמית' – 3X10
פלייס עם דאבלים [שטוח] – 2X12

תאומים בסמית' - 4X10-12

בטן 5 סטים של 15 חזרות

יום רביעי:

רגליים +יד קדמית :

סקוואט – 3X6
לג פרס – 3X6
פשיטת ברכיים – 3X10
דדליפט רומני – 4X8
כפיפת ברכיים – 4X10


כפיפה עם מוט W – 4X8
פריצ'ר יד יד – 3X10
כפיפה בזווית של 45 מעלות לצדדים [מקווה שהבנתם] – 3X10
פטישים – 2X8



יום חמישי:
כתפיים + יד אחורית


כתף אחורית עם כבלים – 4X8
לחיצת כתפיים עם דאמבלים – 3X8
הנפה לצדדים – 2X10
לחיצת כתפיים במכונה – 2X8
הנפה קדימה עם כבל – 2X10

לחיצה צרה – 4X8
לחיצה צרפתית – 3X8
פולי עליון עם מוט רגיל – 3X10
פולי עליון עם חבל מעל הראש [ לא יודע איך להסביר] – 2X10

בהצלחה