צריך עזרה בתפריט העלייה במסה

[Holy_Templar]

פורסם במקור על ידי emil777

קודם כל אני חדש וקוראים לי אמיל אני בן 18 אני כרגע בגובה של 1.78 ושוקל בערך 72 קילו אני רוצה לעבור את ה80 להגיע ככה ל85 קילו הנה התפריט שאני רוצה לעשות לעצמי.
חשוב לציין שפרט לאימוני פיתוח הגוף אני גם 3 פעמים בשבוע מתאמן באיגרוף תאילנדי ככה שזה מוציא עוד יותר קלוריות,אז הנה התפריט שכרגע הכנתי,תנו הצעות לשיפור,אם צריך להוסיף קלוריות,חלבונים,פחמימות,להוריד/להוסיף שומן

ארוחת בוקר 7:15/8:00
צלחת קורנפלקס,2 ביצים,5 פרוסות לחם אחיד,תפוח עץ,יוגורט 3% שומן

ארוחת ביניים 9:30/10:30
4 פרוסות לחם אחיד+4 חתיכות פסטרמה+תפוז+מלפפון

ארוחת צהריים 13:30/14:00
200 גרם שניצל/עוף מטוגן+צלחת של פסטה(200 גרם בערך)/תפוחי אדמה+5 פרוסות לחם+2 עגבניות

לפני אימון 15:30
בננה

אחרי אימון 17:30
טונה בשמן 110 גרם+5 פרוסות לחם אחיד+סלט ירקות מלפחות 2 ירקות+תפוח עץ

21:30/22:00-ארוחת ערב
יוגורט 3% שומן+כוס חלב+4 פרוסות לחם אחיד

תגידו מה צריך לשפר.

לא יודע אם זה טוב לא למען האמת , אני אגיד לך את שלי .

ארוחת בוקר
קופסת קוטג' 3% או 0.5% +4-5 פרוסות לחם (לא לחם אז 150-160 גרם של קורנפלקס + חלב דל שומן)

ארוחת ביניים: שעתיים אחרי

דנונה 3% או דנונה 0% + 3 פרוסות לחם (או פסטה\אורז) + תפוח במידה ויש

ארוחת צהריים: 5-6 כפות של אורז, או צלחת מאד גדולה של פסטה + 2-3 חתיכות יפות של חזה עוף . במידה ואין חזה עוף , אז בשר אדום או בשר אחר. (150-200 גרם) .

ארוחת ביניים שנייה:

קופסת קוטג' וכמה פרוסות לחם או קופסת טונה וכמה פרוסות לחם + פרי במידה ויש

ארוחת ערב:

קופסת טונה\קוטג' + אורז\פסטה או פחמימות אחרות במידה ויש. + כפית שמן זית

כמויות לדעתי זה אישי כמה שאתה יכול להכניס יותר טוב .

אני אישית גם צורך גיינר (אבקה לעלייה במסה) .

אם אני מתאמן , אז כפית מדידה אחת (רבע מנה) שעה לפני אימון + ארוחה לפני אימון (בדרך כלל אצלי ארוחת בוקר).

וכמובן חצי מנה אחרי האימון (2 כפיות מדידה 125 גרם) . ואז לפני השינה עוד 2 כפיות מדידה (125 גרם) .

בימים ללא אימון (כמו היום )

אני צורך את הגיינר (125 גרם) בין צהריים לערב (ההפסקה הכי גדולה בין הארוחות)
ולפני השינה (125 גרם) .

כעיקרון התחלתי ככה לפני 15 יום להתאמן לצרוך גיינר ולאכול . שקלתי 57 .
היום אני שוקל 60.9

בהצלחה!