איך התכנית שלי?

[Ronush]

פורסם במקור על ידי ~yura~

התכנית היא תוכנית AB 3-4 פעמים בשבוע
A-רגליים,חזה,יד קדמית,בטן
B-גב,כתפיים,זרוע אחורית,בטן

רגליים
v.squat 10*4
S-12 12*3 זה מכשיר כזה שוכבים אליו אים הבטן ומרימים את הרגליים לתחת
S-14 12*3 מכשיר,שיושבים אליו כמו כיסא כזה ומרימים את הרגליים למעלה דוחפים כמו דבר כזה אים הרגליים מלמטה
v.squat 15-20*4 תאומים , זה מכשיר כזה של סקוואט

גב
משיכה עליונה אחיזה רחבה 4*10
חתירה 3*15 אחיזה צרה 3*15
H-6 3*15 מכשיר כזה כמו כיסא ולוקחים דבר כזה מאחורי הראש ומושכים קדימה לבטן תחתונה...
חתירה 3*15 45מעלות

חזה
לחיצת חזה 4*10
לחיצת חזה 3*15 45 מעלות
H-7 3*12 מכשיר כזה יושבים ודוחפים כזה למעלה וקדימה
פרפר 3*15

כתפיים
לחיצת כתפיים 10*4 סמית משין
כפיפת כתף 3*12 ישיבה,יד,יד
הרחקה לצדדים 3*15

זרוע אחורית
H-10 3*15 זה מכשיר כזה שיושבים ואים הידיים מושכים אחורה
פשיטת מרפק 3*12 מוט ישר
קיק בק 4*10

זרוע קדמית
כפיפת מרפק 4*10 יד יד(זה אים כבלים)
כפיפת מרפק 3*15 פריצ'ר מוט ישר
כפיפת מרפק 3*15 עמידה מוט מעוגל כזה קטן לא W

בטן
מה שבא לי אני עושה חח..

תשנה את החלוקה כמו שנאמר פה
תעבוד חזה עם יד אחורית, אם החלוקה הנוכחית השריר שלך לא נח.

יד קדמית/אחורית - המון סטים תגיע לסה"כ 6 סטים
כתפים - המון סטים..
בקיצור תתחיל לקצץ בסטים
שריר גדול 9
שריר קטן 6