1/2/09 - תחילת לוג מסה ראשון! - Page 3

Edendi · 16-02-09, 17:30

16/02/09 – עידכון:

חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע 3X8 – משקל עבודה: 55 LBS + מוט - נשארתי באותו משקל אך הרגשתי שאני יכול לתת עוד חזרה אחת לפחות..
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 8x2- משקל עבודה: 60 LBS + מוט - העלתי משקל ב-5 פאונד

רגליים:
דיפ סקוואט עם מוט 8X3 – משקלי עבודה- סט ראשון: 80 LBS + מוט, סט שני: 80 LBS +מוט, שלישי: 80 LBS +מוט - העלתי את המשקל ב-10 פאונד
לחיצת רגליים במכונה ייעודית 10X2 – משקלי עבודה: 122.5 LBS - העלתי את המשקל ב-2.5 פאונד

גב:
t-bar row 8,7,6x3- משקלי עבודה- סט ראשון: 40 LBS, סט שני: 40 LBS, סט שלישי: 42.5 LBS - נשאר אותו משקל
חתירה בישיבה עם כבל 6X2 – משקלי עבודה: 132.5 LBS - העלתי את המשקל ב-2.5 פאונד

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט 2X8 - משקל עבודה: 40 LBS + מוט - העלתי משקל ב10 פאונד

יד אחורית+יד קדמית: (סופרסט)
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W 3X8 – משקלי עבודה- 15 LBS+מוט - נשאר אותו משקל
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W 3X8 – משקלי עבודה- 15 LBS + מוט - נשאר אותו משקל אך העלתי את כמות החזרות ל10 במקום 8

בטן:
reverse crunches בשיפוע שלילי 12X3
פשיטת גב בשכיבה 15X3

סיכום:
אז ככה.. שבוע שעבר עשיתי את הANABOLIC DIET שזה 5 ימים דלים בפחמימות (30 גרם פחמימות נטו) ו-2 ימי העמסה (250 גרם פחמימות), התוצאה של השקילה אתמול הייתה ירידה של חצי קילו!!
החלטתי לנסות לעבור לשיטה של קארב סייקלינג שאפרט עליה בפוסט הבא שאכתוב מיד בו אפרט את התפריט של הימים הדלים וימי ההעמסה.. אותה שיטה כמו האנבוליק דיאט רק שיהיו פה 2 ימים דלים ואחריהם יום העמסה ככה לסירוגין במהלך השבוע..
אז ככה באימון הזה המשכתי לעלות במשקלים על אף הדלות בפחמימות במהלך השבוע שעבר.. כנראה זה תוצאה מההעמסה בסוף שבוע..
עליתי משקל בתרגילי חזה, רגליים, כתפיים ויד אחורית - ההרגשה מעולה..
החלטתי לוותר לגמרי על תרגיל הבטן הסטטי.. הכפיפות בטן אחוריות בשיפוע היו גם ככה מספיק קשות..
המשך יום מצויין!

Edendi · 16-02-09, 17:43

16/02/09 - עדכון תפריט ונתונים!

גיל: 19
משקל: 51.500(ירידה של 500 גרם)
גובה: 165
bmr: 1470 קלוריות – x 1.2 = 1750 קלוריות למצב נייטרלי.

Carb Cycling For Bulk

הימים הדלים בפחמימות הם הימים ללא אימון
הימים הגבוהים בפחמימות הם הימי אימון
יום מאוזן בפחמימות הוא יום שבת בו אני עושה אימון קל בבית, ככה שזה נראה כך:

יום א' - דל בפחמימות
יום ב' - גבוה בפחמימות
יום ג' - דל בפחמימות
יום ד' - דל בפחמימות
יום ה' - גבוה בפחמימות
יום ו' - דל בפחמימות
יום שבת - מאוזן

תפריט: (ללא אימון) - ימים דלים בפחמימות

ארוחת בוקר 09:00:
חצי כוס חלב 1% מועשר + קפה עם ממתיק מלאכותי
גביע גבינת שמנת 5% שומן עם זיתים מועשרת בסיבים
2 כוסות מים

ארוחת ביניים 11:30:
50 גרם אגוזי מלך טבעיים
כף גבינת שמנת פילדלפיה 30% שומן
2 כוסות מים

ארוחת צהריים 14:00:
150 גרם טונה במים
2 משולשי גבינה מותכת מון בלאן 7% שומן
סלט ירקות
2 כוסות מים

ארוחת ביניים 17:30:
100 גרם דג סול (פילה) מטוגן בשמן קנולה
2 כוסות מים

ארוחת ערב 20:30:
500 גרם מוקפץ (ירקות+חזה עוף נוסח סיני)
5 יחידות כרוב ניצנים מבושל

ארוחת לילה 23:00
30 גרם שקדים טבעיים
גלידל ללא תוספת סוכר

ערכים לתפריט: (ללא אימון)
קלוריות: 1950
חלבון: 178
פחמימות: (36 מתוכם 14 סיבים) ככה שפחמימות נטו: 22
שומנים: 116
סיבים תזונתיים: 22

תפריט: (ביום אימון) - מרובה בפחמימות

ארוחת בוקר 09:00
חצי כוס חלב 1% מועשר + קפה עם ממתיק מלאכותי
יוגורט דיאט יופלה 0% שומן
2 כוסות מים

אימון 10:00-11:00

ארוחת ביניים\אחרי אימון 11:30:
סקופ אבקת חלבון pro complex מהול במים
80 גרם תמר מג'הול (4 יחידות)
חצי ליטר מים במהלך האימון

ארוחת צהריים 14:00:
500 גרם מוקפץ (ירקות+חזה עוף נוסח סיני)
פרחי כרובית אפויים
פרוסות חצילים אפויים
2 כוסות מים

ארוחת ביניים 17:30:
חטיף בייגלה מחיטה מלאה (45 ג רם)
כוס חלב 1% שומן מועשר

ארוחת ערב 20:30:
150 גרם פילה סלמון אפוי
150 גרם אורז מלא מבושל
פרחי ברוקולי מבושלים עם שמן זית
פרחי כרובית אפויים בתנור
חצילים אפויים
סלט גזר בחומץ
סלט כרוב וגזר עם מיונז לייט

ארוחת לילה 23:00:
50 גרם שקדים
מעדן 0% שומן
גלידל ללא תוספת סוכר
כפית חמאת בוטנים

ערכים לתפריט: (עם אימון)
קלוריות: 2000
חלבון: 170
פחמימות: (250 מתוכם 30 גרם סיבים) ככה שפחמימות נטו: 220 גרם
שומן: 61
סיבים תזונתיים: 30

the animal · 16-02-09, 17:50

נראה לי שאתה עושה העמסות תכופות מדי

Edendi · 16-02-09, 18:00

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the animal

נראה לי שאתה עושה העמסות תכופות מדי

זה לא ממש העמסות.. זה פחות או יותר הכמות המומלצת לנתונים שלי..
250 גרם פחמימה זה לא הרבה.. ככה שלא יודע אם לקרוא לזה העמסות..
תחפש מידע על Carb Cycling Codex
זה סייקלים שפרושים על כל השבוע שבהם מתזמנים בין Low, Maintaince. High
ככה שאני עושה פחות או יותר Low, Maintance

Edendi · 19-02-09, 11:48

19/02/09 – עידכון:

חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע 3X8 – משקל עבודה: 60 LBS + מוט - העלתי ב-5 פאונד
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 8x2- משקל עבודה: 60 LBS + מוט - נשאר אותו משקל

רגליים:
דיפ סקוואט עם מוט 8X3 – משקלי עבודה- סט ראשון: 80 LBS + מוט, סט שני: 80 LBS +מוט, שלישי: 80 LBS +מוט - נשאר אותו משקל
לחיצת רגליים במכונה ייעודית 10X2 – משקלי עבודה: 127.5 LBS - העלתי את המשקל ב-5 פאונד

גב:
t-bar row 8,7,6x3- משקלי עבודה- סט ראשון: 40 LBS, סט שני: 40 LBS, סט שלישי: 42.5 LBS - נשאר אותו משקל
חתירה בישיבה עם כבל 8X2 – משקלי עבודה: 132.5 LBS - נשאר באותו משקל אך העלתי מ-6 ל-8 חזרות

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט 2X8 - משקל עבודה: 45 LBS + מוט - העלתי משקל ב5 פאונד וחזרות מ-8 ל-10

יד אחורית+יד קדמית: (סופרסט)
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W 3X6 – משקלי עבודה- 20 LBS+מוט - העלתי משקל ב-5 פאונד אך הורדתי ל-6 חזרות
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W 3X10 – משקלי עבודה- 20 LBS + מוט - העלתי משקל ב-5 פאונד והעלתי מ-8 ל-10 חזרות

בטן:
reverse crunches בשיפוע שלילי 12X3
פשיטת גב בשכיבה 15X3

סיכום:
אוקיי אז עוד אימון עבר היום, והתרחשה עלייה נוספת של משקלים ברוב התרגילים..
אני לגמרי מבסוט מההתקדמות שלי בתרגילי החזה, אף פעם לא הרמתי כזה משקל ואני מתאמן מעל שנתיים..
כמו כן אף פעם לא הייתה לי התקדמות כזו..
בחלק מהתרגילים כמו יד קדמית וגו החלטתי לשנות את מספר הסטים ולהוסיף משקל, בתקווה שייתרום לי לפיתוח הכח בנוסף להיפרטרופיה וככה תתרחש עלייה נוספת במשקלים..
על אף שהתוכנית שלי לא מוגדרת כלינארית אפשר לראות עליה במשקלים מאימון לאימון של בין 2.5-5 ליברות ואפילו לפעמים קפיצות של 10 ליברות בתרגיל.. בעיקר בסטים האחרונים.
אני עדיין נמצא בקארב סייקלינג למסה, משתדל להנות מכל העולמות - בימים דלי פחמימות אני אוכל מאכלים עתירי שומן וחלבון ובימים של הפחמימות אני נהנה מפחמימות מורכבות בעיקר, מלבד הארוחה שמיד אחרי אימון (הכוונה לשייק שאיתו אני אוכל תמרים)
עשיתי שינויים קטנים בנוגע לתפריט ויום ראשון אחרי השקילה העלה עדכון נתונים ותפריט חדש..
כמו שאתם בטח שמים לב אני אוהב לשחק עם כל הקטע של האוכל.. אבל זה יעבור!
אמשיך לעדכן
שיהיה המשך יום מצויין!

16-02-09, 17:50	#43
the animal חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של the animal הודעות: 5,607 חדר כושר: גו אקטיב ת"א	נראה לי שאתה עושה העמסות תכופות מדי __________________ גלעד שליט בשבי האוייב כבר מעל ל 900 ימים. [u]החזירו אותו בכל מחיר מסכימים איתי? הוסיפו גם אתם תזכורת בחתימה שלכם

16-02-09, 17:30	#41
Edendi חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2007 צפה באלבומי התמונות של Edendi הודעות: 247	16/02/09 – עידכון: חזה: לחיצת חזה ללא שיפוע 3X8 – משקל עבודה: 55 LBS + מוט - נשארתי באותו משקל אך הרגשתי שאני יכול לתת עוד חזרה אחת לפחות.. לחיצת חזה בשיפוע שלילי 8x2- משקל עבודה: 60 LBS + מוט - העלתי משקל ב-5 פאונד רגליים: דיפ סקוואט עם מוט 8X3 – משקלי עבודה- סט ראשון: 80 LBS + מוט, סט שני: 80 LBS +מוט, שלישי: 80 LBS +מוט - העלתי את המשקל ב-10 פאונד לחיצת רגליים במכונה ייעודית 10X2 – משקלי עבודה: 122.5 LBS - העלתי את המשקל ב-2.5 פאונד גב: t-bar row 8,7,6x3- משקלי עבודה- סט ראשון: 40 LBS, סט שני: 40 LBS, סט שלישי: 42.5 LBS - נשאר אותו משקל חתירה בישיבה עם כבל 6X2 – משקלי עבודה: 132.5 LBS - העלתי את המשקל ב-2.5 פאונד כתפיים: לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט 2X8 - משקל עבודה: 40 LBS + מוט - העלתי משקל ב10 פאונד יד אחורית+יד קדמית: (סופרסט) כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W 3X8 – משקלי עבודה- 15 LBS+מוט - נשאר אותו משקל פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W 3X8 – משקלי עבודה- 15 LBS + מוט - נשאר אותו משקל אך העלתי את כמות החזרות ל10 במקום 8 בטן: reverse crunches בשיפוע שלילי 12X3 פשיטת גב בשכיבה 15X3 סיכום: אז ככה.. שבוע שעבר עשיתי את הANABOLIC DIET שזה 5 ימים דלים בפחמימות (30 גרם פחמימות נטו) ו-2 ימי העמסה (250 גרם פחמימות), התוצאה של השקילה אתמול הייתה ירידה של חצי קילו!! החלטתי לנסות לעבור לשיטה של קארב סייקלינג שאפרט עליה בפוסט הבא שאכתוב מיד בו אפרט את התפריט של הימים הדלים וימי ההעמסה.. אותה שיטה כמו האנבוליק דיאט רק שיהיו פה 2 ימים דלים ואחריהם יום העמסה ככה לסירוגין במהלך השבוע.. אז ככה באימון הזה המשכתי לעלות במשקלים על אף הדלות בפחמימות במהלך השבוע שעבר.. כנראה זה תוצאה מההעמסה בסוף שבוע.. עליתי משקל בתרגילי חזה, רגליים, כתפיים ויד אחורית - ההרגשה מעולה.. החלטתי לוותר לגמרי על תרגיל הבטן הסטטי.. הכפיפות בטן אחוריות בשיפוע היו גם ככה מספיק קשות.. המשך יום מצויין!

16-02-09, 17:43	#42
Edendi חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2007 צפה באלבומי התמונות של Edendi הודעות: 247	16/02/09 - עדכון תפריט ונתונים! גיל: 19 משקל: 51.500(ירידה של 500 גרם) גובה: 165 bmr: 1470 קלוריות – x 1.2 = 1750 קלוריות למצב נייטרלי. Carb Cycling For Bulk הימים הדלים בפחמימות הם הימים ללא אימון הימים הגבוהים בפחמימות הם הימי אימון יום מאוזן בפחמימות הוא יום שבת בו אני עושה אימון קל בבית, ככה שזה נראה כך: יום א' - דל בפחמימות יום ב' - גבוה בפחמימות יום ג' - דל בפחמימות יום ד' - דל בפחמימות יום ה' - גבוה בפחמימות יום ו' - דל בפחמימות יום שבת - מאוזן תפריט: (ללא אימון) - ימים דלים בפחמימות ארוחת בוקר 09:00: חצי כוס חלב 1% מועשר + קפה עם ממתיק מלאכותי גביע גבינת שמנת 5% שומן עם זיתים מועשרת בסיבים 2 כוסות מים ארוחת ביניים 11:30: 50 גרם אגוזי מלך טבעיים כף גבינת שמנת פילדלפיה 30% שומן 2 כוסות מים ארוחת צהריים 14:00: 150 גרם טונה במים 2 משולשי גבינה מותכת מון בלאן 7% שומן סלט ירקות 2 כוסות מים ארוחת ביניים 17:30: 100 גרם דג סול (פילה) מטוגן בשמן קנולה 2 כוסות מים ארוחת ערב 20:30: 500 גרם מוקפץ (ירקות+חזה עוף נוסח סיני) 5 יחידות כרוב ניצנים מבושל ארוחת לילה 23:00 30 גרם שקדים טבעיים גלידל ללא תוספת סוכר ערכים לתפריט: (ללא אימון) קלוריות: 1950 חלבון: 178 פחמימות: (36 מתוכם 14 סיבים) ככה שפחמימות נטו: 22 שומנים: 116 סיבים תזונתיים: 22 תפריט: (ביום אימון) - מרובה בפחמימות ארוחת בוקר 09:00 חצי כוס חלב 1% מועשר + קפה עם ממתיק מלאכותי יוגורט דיאט יופלה 0% שומן 2 כוסות מים אימון 10:00-11:00 ארוחת ביניים\אחרי אימון 11:30: סקופ אבקת חלבון pro complex מהול במים 80 גרם תמר מג'הול (4 יחידות) חצי ליטר מים במהלך האימון ארוחת צהריים 14:00: 500 גרם מוקפץ (ירקות+חזה עוף נוסח סיני) פרחי כרובית אפויים פרוסות חצילים אפויים 2 כוסות מים ארוחת ביניים 17:30: חטיף בייגלה מחיטה מלאה (45 ג רם) כוס חלב 1% שומן מועשר ארוחת ערב 20:30: 150 גרם פילה סלמון אפוי 150 גרם אורז מלא מבושל פרחי ברוקולי מבושלים עם שמן זית פרחי כרובית אפויים בתנור חצילים אפויים סלט גזר בחומץ סלט כרוב וגזר עם מיונז לייט ארוחת לילה 23:00: 50 גרם שקדים מעדן 0% שומן גלידל ללא תוספת סוכר כפית חמאת בוטנים ערכים לתפריט: (עם אימון) קלוריות: 2000 חלבון: 170 פחמימות: (250 מתוכם 30 גרם סיבים) ככה שפחמימות נטו: 220 גרם שומן: 61 סיבים תזונתיים: 30

19-02-09, 11:48	#45
Edendi חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2007 צפה באלבומי התמונות של Edendi הודעות: 247	19/02/09 – עידכון: חזה: לחיצת חזה ללא שיפוע 3X8 – משקל עבודה: 60 LBS + מוט - העלתי ב-5 פאונד לחיצת חזה בשיפוע שלילי 8x2- משקל עבודה: 60 LBS + מוט - נשאר אותו משקל רגליים: דיפ סקוואט עם מוט 8X3 – משקלי עבודה- סט ראשון: 80 LBS + מוט, סט שני: 80 LBS +מוט, שלישי: 80 LBS +מוט - נשאר אותו משקל לחיצת רגליים במכונה ייעודית 10X2 – משקלי עבודה: 127.5 LBS - העלתי את המשקל ב-5 פאונד גב: t-bar row 8,7,6x3- משקלי עבודה- סט ראשון: 40 LBS, סט שני: 40 LBS, סט שלישי: 42.5 LBS - נשאר אותו משקל חתירה בישיבה עם כבל 8X2 – משקלי עבודה: 132.5 LBS - נשאר באותו משקל אך העלתי מ-6 ל-8 חזרות כתפיים: לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט 2X8 - משקל עבודה: 45 LBS + מוט - העלתי משקל ב5 פאונד וחזרות מ-8 ל-10 יד אחורית+יד קדמית: (סופרסט) כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W 3X6 – משקלי עבודה- 20 LBS+מוט - העלתי משקל ב-5 פאונד אך הורדתי ל-6 חזרות פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W 3X10 – משקלי עבודה- 20 LBS + מוט - העלתי משקל ב-5 פאונד והעלתי מ-8 ל-10 חזרות בטן: reverse crunches בשיפוע שלילי 12X3 פשיטת גב בשכיבה 15X3 סיכום: אוקיי אז עוד אימון עבר היום, והתרחשה עלייה נוספת של משקלים ברוב התרגילים.. אני לגמרי מבסוט מההתקדמות שלי בתרגילי החזה, אף פעם לא הרמתי כזה משקל ואני מתאמן מעל שנתיים.. כמו כן אף פעם לא הייתה לי התקדמות כזו.. בחלק מהתרגילים כמו יד קדמית וגו החלטתי לשנות את מספר הסטים ולהוסיף משקל, בתקווה שייתרום לי לפיתוח הכח בנוסף להיפרטרופיה וככה תתרחש עלייה נוספת במשקלים.. על אף שהתוכנית שלי לא מוגדרת כלינארית אפשר לראות עליה במשקלים מאימון לאימון של בין 2.5-5 ליברות ואפילו לפעמים קפיצות של 10 ליברות בתרגיל.. בעיקר בסטים האחרונים. אני עדיין נמצא בקארב סייקלינג למסה, משתדל להנות מכל העולמות - בימים דלי פחמימות אני אוכל מאכלים עתירי שומן וחלבון ובימים של הפחמימות אני נהנה מפחמימות מורכבות בעיקר, מלבד הארוחה שמיד אחרי אימון (הכוונה לשייק שאיתו אני אוכל תמרים) עשיתי שינויים קטנים בנוגע לתפריט ויום ראשון אחרי השקילה העלה עדכון נתונים ותפריט חדש.. כמו שאתם בטח שמים לב אני אוהב לשחק עם כל הקטע של האוכל.. אבל זה יעבור! אמשיך לעדכן שיהיה המשך יום מצויין!