|
|||||||
| תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
07-05-12, 03:28
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
עזרה| תפריט חיטוב ואחוזי שומן
שלום לכולם
כמו שאתם רואים אני חדש כאן בפורום פרטים שלי : בן 22 משקל 70 ק״ג גובה 170 לאחר תקופת מסה שהעליתי בה 8 קילו והייתי בסופה 74-75 קילו התחלתי חיטוב שאני בו כבר חודש וכרגע במשקל של 70 קג אני עכשיו מתאמן משהו כמו 6-7 ימים בשבוע יום משקולות ואירובי ויום אחריו רק אירובי ובטן משולב hiit התפריט שלי כרגע: ארוחת בוקר: יוגורט 200 ג״ר 0%-1.5% 100 מ״ל חלב 1% 2 כפות אגוזי מלך תאנה מיובשת/תמר/בננה 5 ג״ר קריאטין הכול בבלנדר- אחלה שייק אחריי שעה ככה הולך לאימון ארוחה אחריי אימון/צהריים: 200 גר׳ חזה עוף בגריל/קופסא טונה/150 גר׳ סלמון בגריל/3 חלבוני ביצים סלט ירקות (2-3) בערך כפית טחינה/כף שמן זית/כמה שקדים ארוחת בייניים: סרדינים/טונה/יוגורט סלט ירקות 2 פריכיות ערב : (אם רעב) כוס נס חלב 1% מלפפון/פלפל לפניי השינה: 3 כפות קוטג׳/גבינה/יוגורט סלט גדול פרוסת לחם מלא/2פריכיות עד עכשיו אני רואה תוצאות טובות אבל חשוב לי לדעת אם אני עושה משהו כאן לא בסדר ואייפה צריך לאזן באימונים או באוכל *כמו כן אני חושב להוסיף תוסף תזונה שיעזור לי במרץ ובשריפת קלוריות אני בינתיים שותה לפניי אימון כוס קפה ממש חזקה וחשבתי על משהו שלא יעלה הרבה |
|
|
|
07-05-12, 17:41
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
נו מה 35 צפיות ואף אחד לא מגיב מזה הפורום המעפאן הזה
|
|
|
|
|
07-05-12, 19:01
|
#3 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Feb 2011
הודעות: 242
גיל:: 20
חדר כושר: Your R your Own Gym
|
זה לא פורום מעפן זה אתה.
אפילו לא טרחת לספור כמה שומן,פחמימות,חלבון- אתה רוצה שנספור לך? + לא נתת אחוז שומן, אם אתה 8% שומן על 70 קילו זה משהו אחר אם אתה ecto-endo morpth , 20% על אפס מסת שריר(סתם מנסה להתפס למשהו  )ירדת בחודש 4 קילו וזה מצוין,מקווה שזה 4 ולא 5 (יותר מקילו בשבוע נחשב שאתה מסתכן לרדת במסת שריר). אם אתה רואה שאתה מפסיק לרדת זאת מתחילה להיות בעיה. אם זה קורה לרוב זה פשוט אימון יתר או שהגוף שלך פשוט רגיל לריצה והיא לא קשה לך כל כך, למרות שhit ואה.. קשה. קפאין חצי שעה\שעה לפני אימון מקון מצוין של אנרגיה אתה יכול להוסיף איזה סוכר פשוט כמו איזה פרי\שוקולד. תה ירוק תומך בחילוף חומרים ושורף 70 קלוריות ביום- כמו הליכה של רבע שעה. יש משפט שאומר אם זה לא שבור אל תתקן את זה. "עד עכשיו אני רואה תוצאות טובות " - זה בערך מסכם הכל, אם יש תוצאות לא משנהה איזה תפריט(אם זה 80% פחמימה או 10% חלבון, ואתה משיג מטרות זה הכי חשוב). בכללי נראה תפריט סבבה- אם אתה ממשיך לרדת קילו בשבוע ולא יותר זה טוב אם לא(ואתה עדיין ממשיך hit וח"כ) דבר ראשון תעלה אוכל לפחות ב500 מעל הbmr. |
|
|
|
|
07-05-12, 19:39
|
#4 |
|
חבר פעיל
|
או סוף סוף מישהו .. מעצבן שלא עונים 24 שעות
אז בקשר לקלוריות\פחמימות\שומנים מבחינתי הכול ספור ..אני משתדל לאכול בין 4-6 ארוחות שבכל אחת מהן תהייה לפחות 30 גר' חלבון בקשר לפחמימות אני בין 60-80 גר' ליום - ממש קשה במיוחד אחריי מסה שומנים-אני מנסה להיצמד לשומן בריא ובכל ארוחה משלב טיפה אבוקדו\אגוזי מלך\שקדים\שמן זית אחוז שומן אני לא יכול לדעת בדיוק וכנראה שגם שם מכשיר לא יראה לי דיוק אבל אני מעריך שלפחות 12%-13% ובאמת ירדתי סביבות קילו לשבוע במשך חודש ועכשיו נעצרתי ב-70 לפני אימון אני שעה לפני לוקח קריאטין +סוכר ענבים וחצי שעה לפני קפה שחור מה יכולה להיות הסיבה לתקיעה הזאת במשקל ? |
|
|
|
|
07-05-12, 19:47
|
#5 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Feb 2011
הודעות: 242
גיל:: 20
חדר כושר: Your R your Own Gym
|
תקרא על starvation mode וovertraining.
תוסיף אוכל והרבה אלא אתה רוצה להשאר על 70 קילו ולא לעלות בשריר. 500 מעל הbmr לכמה ימים,ברגע שאתה רואה שהתחלת לעלות משקל,תוריד את האוכל לbmr שוב ואז תתחיל את החיטוב מחדש. זה בעצם צריך לשכם לך את חילוף החומרים שמת לאט לאט מהרבה אימונים וקצת אוכל(יחסית). תעלה ל-200-300 פחמימה וברגע שאתה רואה שאתה מתחיל לעלות במשקל תחת אותם תנאים של שקילה, תתחיל עוד פעם מהbmr שלך ותחזור לתפריט חיטוב. |
|
|
|
|
07-05-12, 20:54
|
#6 |
|
חבר פעיל
|
חח תיקון .. עד עכשיו הייתי נשקל המשקל המכאני\מעפאן של החדר כושר
נשקלתי עכשיו באלקטרוני שמצאתי בבית ואני על 68 קילו ..וד"א החילוף חומרים שלי טוב + מבחינת שינוי ..כל 8-10 ימים לפי ההרגשה אני מעמיס כמויות חולניות של פחמימות ליום ככה שפה הכל בסדר אני חושב עכשיו מה אני יכול לקחת מבחינת תוסף תזונה שיעזור לי קצת ? יש משו חפיף כזה בסופר קואנטום שיש בו lקרינטין lגלוטמין קפאין ועוד מלא שיט כזה .. מומלץ? |
|
|
|
|
07-05-12, 21:13
|
#7 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Feb 2011
הודעות: 242
גיל:: 20
חדר כושר: Your R your Own Gym
|
יש מלא תוספי תזונה לספורטאים, אני יכול להמליץ על כמה טבעיים(לא אבקת חלבון jack3d וכו),
אם אתה רוצה לקנות מיקס של עשבים\טבליות וכו העיקר שלחברה יש ותק ובדיקות מעבדה. וותק זה לפחות כמה שנים. לי אישית יש דעות רבות בכל נושא אבל אני משתמש בherbs וplants: גינסנג(מעלה פוטנציה,מוריד hdl כולסטרול רע,מייצב לחץ דם,מעלה טוסטסטרון). תה ירוק(מעלה חילוף,מוריד hdl, ועוד עשרות דברים). ציה(התוסף תזונה שפשוט קורא את המתחרים הן מבחינת מחיר-תועלת ובריאות (תחפש באינטרנט). חילבה(מעלה טוסטרון,יש בחנויות טבע). טחינה גולמית (כמות מכובדת של אבץ- אבץ מעלה יצור טוסטסטרון, יש מחקרים שמראים שכדורים פוגעים בבריאות יש עוד כל מיני עשבים וכו, אבל זה העיקר אני אישית שם דגש על תה ירוק וציה. אני חושב שבסוף הדבר שיגדיר אם אתה תגדל זה מאזן ההורמונים בגוף ולא כמות החלבון היומית(שגם עוזר) , בגלל זה אני מתעניין בתוספי מזון טבעיים כלומר עשבים וכו- רוקחים\מוכרים בחנות טבע לא מבינים מה צעיר בן 19 עושה אצלהם אבל כל דבר שתומך בשיכום\כוח\מסת שריר\יתרון מסוים אני רודף אחריו. והתוסף שלך: קראתי עליו, היה מומלץ כשרק יצא- לאחרונה ראיתי כתבה שטוענת שהוא פוגע בבריאות. ממש כמו eca שזה הפדרין קפאין אספירין - יש הרבההה בונוסים אבל יש הרבהה השלכות בריאותיות. תחפש באינטרנט CHIA BODYBUILDING, אה ואגב: http://www.getbig.com/articles/faq-min1.htm כל מינרל וויטמין שפה יכול לעזור לך. נערך לאחרונה על ידי Lеon, 07-05-12 בשעה 21:19. |
|
|
|
|
07-05-12, 22:44
|
#8 |
|
חבר פעיל
|
תושב אחי בינתיים יש לי את הקואנטום אתלטיק שהזכרתי למעלה היום קניתי אותו ואני ינסה בינתיים עם חיזוקית של קפאין וקריאטין ... נקווה לטוב
וד״א אם אני יעלה תמונות שלי עכשיו אפשרי שמישהו יוכל להעריך אחוזי שומן ? |
|
|
|
|
08-05-12, 05:57
|
#9 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Feb 2011
הודעות: 242
גיל:: 20
חדר כושר: Your R your Own Gym
|
ציטוט:
ושוב אני חושב שגם אני יכול להעריך מדויק יחסית בגלל שהתעניינתי וראיתי הרבה תמונות וכו של אחוזי שומן שונים: http://thisiswhyyourejacked.com/a-bo...-picture-guide http://forums.johnstonefitness.com/s...ad.php?t=31392 http://www.leighpeele.com/body-fat-p...nd-percentages |
|
|
|
|
|
08-05-12, 23:09
|
#10 |
|
חבר פעיל
|
לפי מה שהבאת לי בקישורים האלה נראה לי שאני בין 12-13% שומן
בכללי המטרה שלי היא להגיע למראה של לפחות 8% אייזה שינויים צריכים לבוא בתפריט עקב ירידה של כל אחוז שומן ?? |
|
|
|
|
09-05-12, 08:43
|
#11 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
אז ככה, קודם כל תדאג לדעת בדיוק מה יש לך בכל מאכל שאתה אוכל כי לפי מה שרשמת סלמון 150 או 200 חזה עוף או 3 חלבוני ביצה זה בכלל לא אותו דבר... קודם כל חזה עוף 200 זה בסביבות ה40 גרם חלבון סלמון סביבות ה33-35 ו3 חלבוני ביצה זה בד"כ יצא לך 10.5 גרם חלבון... אז קח בחשבון.
ואגב בארוחה שלך לאחר האימון תוריד את השומן זה מעכב את הספיגת חלבון (אלא אם כן התכוונת לארוחה שאחרי השייק). בכל אופן, תוציא את החלב מהתפריט, לא שווה את הקלוריות ביחס לחלבון שיש בו. ותקשיב, אתה חייב אבל חייב לעלות קלוריות ובמיוחד לעלות חלבון אתה בקושי אוכל חלבון + אתה עושה יותר מדי אירובי... אתה לא תתקדם לשום מקום הגוף שלך נכנס לסטרס. תקשיב עוד משהו חשוב, תחתוך ת'פחמימות שלך בערב משעה מסוימת תאכל רק ירקות חלבון ושומנים. ובלפני השינה תאכל גביע שלם לפחות של קוטג' 3% לא 3 כפות. תוסיף לזה איזה 5 6 שקדים טבעיים. בכללי חוץ מהקוטג' לפני השינה הייתי מציע לך להסתמך יותר על מקורות כמו בשרים ודגים ופחות מוצרי חלב... למשל חזה עוף, דג אמנון, סלמון טונה במים וכו'... שמע אתה חייב לדעתי למקד את התפריט שלך בעיקר בחלבון (לפחות 2 גרם לקילו( זה אומר לפחות 140 גרם חלבון ואתה בקושי מגיע ל100... קודם תדאג לצרוך מספיק חלבון רזה. תדאג גם לאכול מספיק פחמימה אבל עדיין לא להשתגע אלא להמעיט בפחמימות אבל לדעתי עדיין אתה צריך לאכול יותר ממה שאתה אוכל כרגע... תתרכז כרגע בלאכול מעט שומנים ופחמימות גם מעט אבל לא פחות מדי.. מדי שבוע תוריד את הפחמימות כל פעם קצת עד שתגיע למצב ממש דל פחמימה שבו תצטרך לעלות את כמות השומנים האיכותיים (אבוקדו, אגוזי מלך טחינה גולמית וכו'..) תוסיף עוד המון ירקות (בעיקר ירוקים - מלאים בסיבים!) וגם תנסה לאכול יותר... ואני מתכוון ליותר ארוחות, תאכל כל 3-4 שעות והמטאבוליזם שלך כבר ירוץ מהר יותר. לגבי האימונים האירוביים אתה חייב אבל חייב להוריד עצימות! לדעתי תתחיל לעלות קלוריות ולהוריד ל3-4 פעמים אירובי ולאט לאט תתחיל להוריד מחדש את התפריט שלך ולעלות אירובי. שמע אתה עבדת בתפריט עם מינוס קלורי נמוך מדי (שלא נדבר על זה שלא צרכת מספיק חלבון וכו') אתה גם העמסת אירובי... תוריד הילוך עם האירובי תעלה קלוריות ובמיוחד חלבון ואני בטוח ב100% שאתה תתקדם! בהצלחה! |
|
|
|
|
09-05-12, 08:48
|
#12 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
וד"א הייתי מוריד את הפחמימות הפשוטות בבוקר ומוסיף אותם לאחר האימון. (שאין לי מושג למה בכלל אתה אוכל רק חלבון וירקות שאחת הארוחות הכי חשובות לאכול בהן פחמימה זה אחרי האימון)
בבוקר תלך על פחמימה מורכבת בלבד (שיבולת שועל, לחם מלא וכו'..) שמע פשוט תנסה להרכיב תפריט עם לפחות 5-7 ארוחות קטנות עשירות בירקות חלבונים וב3-4 ארוחות ראשונות תאכל מספיק פחמימה גם אחרי האימון לאכול סוכר פשוט (תמרים, סוכר ענבים) וגם במשך היום לאכול פחמימות מורכבות (בטטה, אורז מלא, פסטה מקמח מלא (יש יותר קלוריות מאורז מלא קח בחשבון), לחם מלא, לחם שיפון, שיבולת שועל, קינואה וכו'...) כרגע עוד אין טעם לדעתי להכנס למצב ממש דל בפחמימה אם אתה רק חודש בחיטוב. תוריד כל שבוע מעט עד שתגיע לדל. |
|
|
|
|
09-05-12, 17:49
|
#13 |
|
חבר פעיל
|
אני כבר חודש וחצי בחיטוב וביינתיים כבר הגעתי לתוצאות די טובות ירדתי קצת יותר מ-6 קילו !
בקשר לארוחות אני משלב את המוצרי חלב בבוקר ובלילה לפני שינה .. ושהתכוונתי 3 ביצים זה בנוסף למשהו אחר כך שישלים 30גרם חלבון בכל ארוחה ולפחות יומי 150 בקשר לשומן הבריא משקדים אבוקדו שמן זית ואגוזי מלך אני משלב בכל ארוחה קצת נראה לי שהבעיה היחידה כאן היא שהפחמימות לא מספיקות כי אני אוכל 3מתוך 5-6 ארוחות פריכות אורז (2) ולפני השינה פרוסה של לחם עם הארוחה |
|
|
|
|
|
|
אשכולות דומים
|
||||
| אשכול | מפרסם האשכול | פורום | תגובות | הודעה אחרונה |
| עלייה במסה ואחוזי שומן | X-Y-Z | פיתוח גוף-כללי | 6 | 04-04-11 07:12 |
| אירובי ואחוזי שומן | matanp1 | תזונה ותוספים | 7 | 18-02-09 17:19 |
| אירובי ואחוזי שומן | matanp1 | אימונים | 2 | 18-02-09 16:17 |
| חדש פה- בקשר להורדת כרס ואחוזי שומן | SHTK96 | אימונים | 4 | 09-10-07 17:59 |
תצוגה לינארית
