תכנית אימונים שחיף בן 16 רוצה להעלות מסה

[Game_sn0w]

מה נשמע חברים !
אני שוקל 64.5 קילו וגובה 175 אני רזה מאוד (שחיף)
הייתי בעבר שמן ושוקל 110 קילו ירדתי במשקל מאוד עם ריצות בים וזהו.
אני ירדתי יותר מידי והגעתי למצב של אנורקס (הייתה לי נשירת שיער)
לקחתי את עצמי בידיים והעלתי 5 קילו לאט לאט שרובם שומן ומינרלים אך לא שמים לב ואני רוצה להעלות במסת שריר
יש לציין כי אני עדיין חלש ולא חזק הנה תכנית אימונים בסיסית למתחילים בחדר כושר שחבר בנה לי
תוכנית אימונים :
A:
רגליים :
סקוואט 3x10
פשיטת רגליים 3x12
תאומים 9x15
חזה :
לחיצת חזה בשכיבה ללא שיפוע 3x10
לחיצת חזה בשכיבה בשיפוע חיובי 3x10
פרפר מכונה 3x12
יד אחורית
לחיצה צרפתית 3x10
B:
גב :
פולי עליון 3X12
חתירה במכונת פולי 3X10
מסור 3X10 (רוצה לשנות אני לא הבנתי איך עושים )
כתפיים :
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 3x12
הרחקת כתפיים לצדדים 3X10
יד קדמית :
כפיפות מרפקים בישיבה עם מוט 3X12 W