חוות דעת על תוכנית fbw

erez163 · 13-01-09, 10:20

קודם כל שלום לכולם.
בעברי הייתי מתאמן כשנה בחד"כ. הפסקתי לשנתיים ועכשיו אני רוצה לחזור.
בכל מקרה, בניתי תפריט מסודר ותוכנית fbw כשהמטרה היא להתאמן 3 פעמים בשבוע (לפחות ב5 6 שבועות הראשונים).
אם זה משנה אז התוצאה המיוחלת היא עליה במשקל - אני רזה מאוד.
רציתי לקבל חוות דעת לגבי התוכנית:

חימום:
5 דקות הליכה מהירה.

גב:
פולי עליון אחיזה רחבה 2x10
חתירה אחיזה צרה 2x8

חזה:
לחיצת חזה במכונה 2x10
פרפר במכונה או לחיצת חזה שיפוע חיובי 2x8

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 3x8
פשיטת ברכיים או כפיפת ברכיים 1x10

כתפיים:
הרחקת זרועות לצדדים או לחיצת כתפיים בישיבה 2x10

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון כנגד חבל 2x8

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות 2x10

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע 3x20

אשמח לקבל תגובות לשיפור התוכנית.. תודה רבה והמשך יום נעים.

Fatboy · 13-01-09, 12:30

אני חושב שיש לך את הווליום והתדירות סגורים

הבעייה זה בבחירת תרגילים

the animal · 13-01-09, 15:46

ציטוט:

פורסם במקור על ידי erez163

קודם כל שלום לכולם.
בעברי הייתי מתאמן כשנה בחד"כ. הפסקתי לשנתיים ועכשיו אני רוצה לחזור.
בכל מקרה, בניתי תפריט מסודר ותוכנית fbw כשהמטרה היא להתאמן 3 פעמים בשבוע (לפחות ב5 6 שבועות הראשונים).
אם זה משנה אז התוצאה המיוחלת היא עליה במשקל - אני רזה מאוד.
רציתי לקבל חוות דעת לגבי התוכנית:

חימום:
5 דקות הליכה מהירה.

גב:
פולי עליון אחיזה רחבה 2x10 אם אתה יכול תחליף במתח
חתירה אחיזה צרה 2x8 מסור\בנט אובר רואו במוט

חזה:
לחיצת חזה במכונה 2x10
פרפר במכונה או לחיצת חזה תעשה 4 סטים של לחיצת חזה במוט

רגליים:
פוע חיובי 2x8 לחיצת רגליים במכונה 3x8 סקוואט
פשיטת ברכיים או כפיפת ברכיים 1x10 2 סטים של כפיפה\דדליפט רומני\סטרייט לג דדליפט

כתפיים:
הרחקת זרועות לצדדים או לחיצת כתפיים בישיבה 2x10 לחיצה במוט בעמידה

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון כנגד חבל 2x8

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות 2x10

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע 3x20 תעבוד טווח חזרות של 8-12

אשמח לקבל תגובות לשיפור התוכנית.. תודה רבה והמשך יום נעים.

הערה נוספת: בתרגילים סקוואט, לחיצת חזה במוט, מסור\מתח תעבוד טווח חזרות של 6-8 חזרות ושים אותם כתרגיל הראשון לאותה קבוצת שריר.

erez163 · 13-01-09, 16:09

אני רק מתחיל להתאמן אני חושב שטווח חזרות כזה נמוך יגרור אחריו פציעות.
יש תוכנית של ישראלבודי באתר ששם מומלץ לעבוד בכמה שבועות הראשונים בטווח חזרות של 12-15 תרגילים.
בגלל זה לא רציתי להתחיל בטווח חזרות של 6-8, אלא 8-10, אפילו 12..

the animal · 13-01-09, 16:15

ציטוט:

פורסם במקור על ידי erez163

אני רק מתחיל להתאמן אני חושב שטווח חזרות כזה נמוך יגרור אחריו פציעות.
יש תוכנית של ישראלבודי באתר ששם מומלץ לעבוד בכמה שבועות הראשונים בטווח חזרות של 12-15 תרגילים.
בגלל זה לא רציתי להתחיל בטווח חזרות של 6-8, אלא 8-10, אפילו 12..

עזוב את זה. התוכנית הכי טובה למתחילים בכלל עובדת בטווח חזרות של 5 חזרות.
תן שבועיים אם אתה רוצה בכל זאת בטווח חזרות גבוה ואז תיישם את מה שהצעתי לך

erez163 · 13-01-09, 16:18

אוקיי אז אני אעבוד בטווח חזרות יותר נמוך.
בכל מקרה, 6 סטים של חזה זה לא יותר מידי, פלוס 5 של רגלייים?

CBA · 13-01-09, 16:35

לא מסכים עם זה שאתה מחליף לו את הפרפר בלחיצת חזה במוט עם כל הכבוד.
לפי דעתי תעשה את הפרפר, ואם כבר תחליף את הלחיצה במכונה ללחיצת חזה במוט.
במקום ההליכה של החמש דקות תעשה סט-שניים חימום לשרירים הגדולים.

the animal · 13-01-09, 16:35

ציטוט:

פורסם במקור על ידי erez163

אוקיי אז אני אעבוד בטווח חזרות יותר נמוך.
בכל מקרה, 6 סטים של חזה זה לא יותר מידי, פלוס 5 של רגלייים?

אתה עושה רק 4 סטים של לחיצת חזה במוט התכוונתי, כתרגיל יחיד. הרגליים בסדר.
אל תעבוד במקסימום יכולת בשבועיים הראשונים, לדעתי

erez163 · 13-01-09, 18:09

אוקיי אז בקיצור 4 סטים לחזה, ולרגליים:
3 כמו סקוואט רק במכונה, ו2 כפיפת ברכיים= 5 סטים?

the animal · 13-01-09, 18:51

ציטוט:

פורסם במקור על ידי erez163

אוקיי אז בקיצור 4 סטים לחזה, ולרגליים:
3 כמו סקוואט רק במכונה, ו2 כפיפת ברכיים= 5 סטים?

חח מה זה כמו סקוואט? אתה מתכוון שתעשה סקוואט חופשי!

erez163 · 13-01-09, 19:07

הכוונה היא ללחיצת רגליים במכונה לפחות בהתחלה עד שאלמד את התנועה של סקוואט.
3 סטים של לחיצת רגלים במכונה ו2 של כפיפת ברכיים?

the animal · 13-01-09, 19:15

ציטוט:

פורסם במקור על ידי erez163

הכוונה היא ללחיצת רגליים במכונה לפחות בהתחלה עד שאלמד את התנועה של סקוואט.
3 סטים של לחיצת רגלים במכונה ו2 של כפיפת ברכיים?

אחי, תלמד סקוואט

bodybuilding4everr · 13-01-09, 21:34

תוכנית של שבועיים שלוש לא יותר -למתחיל במיוחד אם התאמנתה לפניי

the animal · 14-01-09, 07:54

ציטוט:

פורסם במקור על ידי bodybuilding4everr

תוכנית של שבועיים שלוש לא יותר -למתחיל במיוחד אם התאמנתה לפניי

תוכל להסביר לי למה?

erez163 · 14-01-09, 13:02

גם אני לא הבנתי למה... אי אפשר למשוך עם התוכנית הזאת יותר?

איך זה לעשות 3 סטים של לחיצת חזה במוט ועוד אחד של פרפר?
ומה זה מסור?? חיפשתי ולא מצאתי.

the animal · 14-01-09, 19:38

ציטוט:

פורסם במקור על ידי erez163

גם אני לא הבנתי למה... אי אפשר למשוך עם התוכנית הזאת יותר?

איך זה לעשות 3 סטים של לחיצת חזה במוט ועוד אחד של פרפר?
ומה זה מסור?? חיפשתי ולא מצאתי.

1. הוא דיבר שטות.
2. פחות טוב.
3. תכתוב ביוטיוב: Dumbell bent over row

13-01-09, 10:20	#1
erez163 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של erez163 הודעות: 69	חוות דעת על תוכנית fbw קודם כל שלום לכולם. בעברי הייתי מתאמן כשנה בחד"כ. הפסקתי לשנתיים ועכשיו אני רוצה לחזור. בכל מקרה, בניתי תפריט מסודר ותוכנית fbw כשהמטרה היא להתאמן 3 פעמים בשבוע (לפחות ב5 6 שבועות הראשונים). אם זה משנה אז התוצאה המיוחלת היא עליה במשקל - אני רזה מאוד. רציתי לקבל חוות דעת לגבי התוכנית: חימום: 5 דקות הליכה מהירה. גב: פולי עליון אחיזה רחבה 2x10 חתירה אחיזה צרה 2x8 חזה: לחיצת חזה במכונה 2x10 פרפר במכונה או לחיצת חזה שיפוע חיובי 2x8 רגליים: לחיצת רגליים במכונה 3x8 פשיטת ברכיים או כפיפת ברכיים 1x10 כתפיים: הרחקת זרועות לצדדים או לחיצת כתפיים בישיבה 2x10 יד אחורית: פשיטת מרפקים בפולי עליון כנגד חבל 2x8 יד קדמית: כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות 2x10 בטן: כפיפות בטן בשיפוע 3x20 אשמח לקבל תגובות לשיפור התוכנית.. תודה רבה והמשך יום נעים.

13-01-09, 12:30	#2
Fatboy IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Nov 2007 צפה באלבומי התמונות של Fatboy הודעות: 2,541 גיל:: 24 חדר כושר: bline	אני חושב שיש לך את הווליום והתדירות סגורים הבעייה זה בבחירת תרגילים __________________ the trading of true freedom for treats from our corporate oligarchs demonstrates a spirit worthy of animals and not humans. To sell short your divine inheritance only causes the dark cancers of ignorance and fear to grow collectively among us all - I.O.U

13-01-09, 16:35	#7
CBA חבר פעיל תאריך הצטרפות: Oct 2008 צפה באלבומי התמונות של CBA הודעות: 842 גיל:: 15.5 חדר כושר: בית אייל	לא מסכים עם זה שאתה מחליף לו את הפרפר בלחיצת חזה במוט עם כל הכבוד. לפי דעתי תעשה את הפרפר, ואם כבר תחליף את הלחיצה במכונה ללחיצת חזה במוט. במקום ההליכה של החמש דקות תעשה סט-שניים חימום לשרירים הגדולים. __________________

13-01-09, 21:34	#13
bodybuilding4everr חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של bodybuilding4everr הודעות: 700 כללי:: אני חתיך גיל:: 16 חדר כושר: קאנטרי קלאב לזקנים בלבד!	תוכנית של שבועיים שלוש לא יותר -למתחיל במיוחד אם התאמנתה לפניי __________________

13-01-09, 16:09	#4
erez163 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של erez163 הודעות: 69	אני רק מתחיל להתאמן אני חושב שטווח חזרות כזה נמוך יגרור אחריו פציעות. יש תוכנית של ישראלבודי באתר ששם מומלץ לעבוד בכמה שבועות הראשונים בטווח חזרות של 12-15 תרגילים. בגלל זה לא רציתי להתחיל בטווח חזרות של 6-8, אלא 8-10, אפילו 12..

13-01-09, 16:18	#6
erez163 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של erez163 הודעות: 69	אוקיי אז אני אעבוד בטווח חזרות יותר נמוך. בכל מקרה, 6 סטים של חזה זה לא יותר מידי, פלוס 5 של רגלייים?

13-01-09, 18:09	#9
erez163 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של erez163 הודעות: 69	אוקיי אז בקיצור 4 סטים לחזה, ולרגליים: 3 כמו סקוואט רק במכונה, ו2 כפיפת ברכיים= 5 סטים?

13-01-09, 19:07	#11
erez163 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של erez163 הודעות: 69	הכוונה היא ללחיצת רגליים במכונה לפחות בהתחלה עד שאלמד את התנועה של סקוואט. 3 סטים של לחיצת רגלים במכונה ו2 של כפיפת ברכיים?

14-01-09, 13:02	#15
erez163 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של erez163 הודעות: 69	גם אני לא הבנתי למה... אי אפשר למשוך עם התוכנית הזאת יותר? איך זה לעשות 3 סטים של לחיצת חזה במוט ועוד אחד של פרפר? ומה זה מסור?? חיפשתי ולא מצאתי.