לאור המצב הקשה של עולם תכניות האימון בישראל - Page 12

shraga · 07-04-09, 22:46

ציטוט:

פורסם במקור על ידי goldBEN

שראגא/שרגא, איך בדיוק אפשר לשלב אירובי אם אני עובד על 5x5 ובכל אימון יש עבודה על הרגליים?

שרגא

אז כמו שכבר הזכרתי, הדרך הכי טובה לשלב אירובי תוך כדי התאוששות מירבית מהאימון האנאירובי, תהיה בשיבוץ האימון האירובי ביום המנוחה המתווסף. לדוגמה, אם אני עובד בימים ראשון-שלישי-חמישי לפי התכנית, ביום שבת אוכל להוסיף אימון אירובי. בתקופות בהן האימון יהיה קל מהרגיל (תקופות "הקלה"-LOAD/"חיטוב"/אימון קל במתכונת קשה-קל-בינוני) יהיה ניתן להוסיף אימון אירובי מיד בסופו, או ביצועו ביום המחרת.

goldBEN · 07-04-09, 22:48

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the animal

בכל מקום שבא לך

באמת?
אין בעיה לעלות על הסקי אחרי נגיד האימון ביום שלישי שמשלב גם סקוואט וגם דדליפט?
לא יהיה יותר מידי עומס על הרגליים?

goldBEN · 07-04-09, 22:50

ציטוט:

פורסם במקור על ידי shraga

שרגא

אז כמו שכבר הזכרתי, הדרך הכי טובה לשלב אירובי תוך כדי התאוששות מירבית מהאימון האנאירובי, תהיה בשיבוץ האימון האירובי ביום המנוחה המתווסף. לדוגמה, אם אני עובד בימים ראשון-שלישי-חמישי לפי התכנית, ביום שבת אוכל להוסיף אימון אירובי. בתקופות בהן האימון יהיה קל מהרגיל (תקופות "הקלה"-load/"חיטוב"/אימון קל במתכונת קשה-קל-בינוני) יהיה ניתן להוסיף אימון אירובי מיד בסופו, או ביצועו ביום המחרת.

התיכנון שלי להיכנס כבר ביום ראשון לחיטובון קל של חודש עד חודש וחצי.
לפי מה שאתה אומר אני אוכל לעשות אירובי אחרי אימון או ביום למחרת.
כמה פעמים אני אוכל לעשות אירובי בשבוע שיימשך משהו כמו 30-40 דקות?

ועוד שאלה שנזכרתי בה עכשיו, איך אני מתאם את המשקלים בחיטוב?
אני לא חושב שזה הגיוני שאני אמשיך לעלות מידי שבוע במשקלים בתרגילים אז איך לעשות את זה?

shraga · 07-04-09, 22:59

ציטוט:

פורסם במקור על ידי goldben

התיכנון שלי להיכנס כבר ביום ראשון לחיטובון קל של חודש עד חודש וחצי.
לפי מה שאתה אומר אני אוכל לעשות אירובי אחרי אימון או ביום למחרת.
כמה פעמים אני אוכל לעשות אירובי בשבוע שיימשך משהו כמו 30-40 דקות?

ועוד שאלה שנזכרתי בה עכשיו, איך אני מתאם את המשקלים בחיטוב?
אני לא חושב שזה הגיוני שאני אמשיך לעלות מידי שבוע במשקלים בתרגילים אז איך לעשות את זה?

בתקופה בה אתה נמצא במאזן קלורי שלילי, חשוב שלא להעמיס על המערכות, מה שיכול להוביל לאימון יתר. לכן שילוב של אימונים רבים מדי של פעילות אירובית יהיה שגוי. לפעמים יהיה מומלץ להוריד את מס' האימונים האנארובים ל-2 בשבוע, וכן יהיה מקום ליותר אימונים אירוביים, אך במקרה ואין זה המצב, שניים עד שלושה אימוני אירובי קלילים יהיו בגדר הסביר.
לגבי התאמת המשקלים, מובן שבתחילת התקופה תהיה עדיין חזק ותוכל להתמודד עם המשקל שאיתו התמודדת, אך בבוא הזמן עלייך להשלים עם העובדה שגופך חלש ממקודם ושיש להוריד במשקלי העבודה. ההורדה במשקלים תהיה בהתאם למתאמן עצמו, לגירעון הקלורי, לזמן בו הוא נמצא בגירעון, לחומרים בהם הוא משתמש ועוד. ללא ספק תחוש בחולשה כשהיא תגיע, ולכן אל תפחד מהורדה במשקלים. ישנם כאלו שלא יאלצו להוריד במשקלי העבודה, ואף יעלו בהם בצורה מסוימת, אך כל אחד לפי הרגשתו

goldBEN · 07-04-09, 23:01

ציטוט:

פורסם במקור על ידי shraga

בתקופה בה אתה נמצא במאזן קלורי שלילי, חשוב שלא להעמיס על המערכות, מה שיכול להוביל לאימון יתר. לכן שילוב של אימונים רבים מדי של פעילות אירובית יהיה שגוי. לפעמים יהיה מומלץ להוריד את מס' האימונים האנארובים ל-2 בשבוע, וכן יהיה מקום ליותר אימונים אירוביים, אך במקרה ואין זה המצב, שניים עד שלולשה אימוני אירובי קלילים יהיו בגדר הסביר.
לגבי התאמת המשקלים, מובן שבתחילת התקופה תהיה עדיין חזק ותוכל להתמודד עם המשקל שאיתו התמודדת, אך בבוא הזמן עלייך להשלים עם העובדה שגופך חלש ממקודם ושיש להוריד במשקלי העבודה. ההורדה במשקלים תהיה בהתאם למתאמן עצמו, לגירעון הקלורי, לזמן בו הוא נמצא בגירעון, לחומרים בהם הוא משתמש ועוד. ללא ספק תחוש בחולשה כשהיא תגיע, ולכן אל תפחד מהורדה במשקלים. ישנם כאלו שלא יאלצו להוריד במשקלי העבודה, ואף יעלו בהם בצורה מסוימת, אך כל אחד לפי הרגשתו ולפי יכולתו.

כלומר אני אוכל לעשות 3 אימונים אנאירוביים ו3 אימונים אירוביים וכך אני לא אעמיס יותר מידי על הגוף?

shraga · 07-04-09, 23:07

ציטוט:

פורסם במקור על ידי goldben

כלומר אני אוכל לעשות 3 אימונים אנאירוביים ו3 אימונים אירוביים וכך אני לא אעמיס יותר מידי על הגוף?

זה בגדר הגבולי. תתחיל מ-2 אימונים אירוביים, ואם תרגיש טוב תוכל לעלות ל-3.

goldBEN · 07-04-09, 23:08

ציטוט:

פורסם במקור על ידי shraga

זה בגדר הגבולי. תתחיל מ-2 אימונים אירוביים, ואם תרגיש טוב תוכל לעלות ל-3.

הבנתי אז להתחיל עם 2-3 אימונים אנארוביים ו-2-3 אימונים אירוביים וזה לא משנה איפה אני משלב את האימונים האירוביים.
מעולה!
תודה לך!

shraga · 07-04-09, 23:09

ציטוט:

פורסם במקור על ידי goldBEN

הבנתי אז להתחיל עם 2-3 אימונים אנארוביים ו-2-3 אימונים אירוביים וזה לא משנה איפה אני משלב את האימונים האירוביים.
מעולה!
תודה לך!

שמחתי לעזור

Sugarzaza · 08-04-09, 03:28

אין שום סיבה שלא תמשיך להתחזק בשלבים הראשונים של החיטוב. אל תכניס לך לראש שאתה לא אמור

goldBEN · 08-04-09, 10:35

ציטוט:

פורסם במקור על ידי sugarzaza

אין שום סיבה שלא תמשיך להתחזק בשלבים הראשונים של החיטוב. אל תכניס לך לראש שאתה לא אמור

אם אתה אומר אבל אני בכל זאת מפחד מאיזו פציעה אם אני אשמור על המשקלים שאני עובד איתם כיום..

**The Sun** · 08-04-09, 10:39

גולדבן אני חושב שאירובי מונוטוני יהיה מיותר מאוד, וגם עשוי לגרום לנסיגה בתוכנית מסוג כזה.
תוותר.

אחרי שתרוץ איתה חודש אתה יכול להכניס אימון אינטרוולים עצים שיהיה מבוסס על ספרינטים ומתח לחזרות, לדוגמא.

goldBEN · 08-04-09, 10:41

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the sun

גולדבן אני חושב שאירובי מונוטוני יהיה מיותר מאוד, וגם עשוי לגרום לנסיגה בתוכנית מסוג כזה.
תוותר.

אחרי שתרוץ איתה חודש אתה יכול להכניס אימון אינטרוולים עצים שיהיה מבוסס על ספרינטים ומתח לחזרות, לדוגמא.

לגרום לנסיגה מבחינת המשקלים?
זה לא ממש מדאיג אותי כי האימונים נמצאים רק בתור שימור בזמן חיטוב, לא?

ואתה מתכוון להוסיף את האינטרוולים והמתח לחזרות אחרי חודש בלי אירובי בכלל?

**The Sun** · 08-04-09, 10:49

אני מתכוון שאתה לא צריך ריצה מפגרת בחוץ בתור האירובי שלך, יהיה יותר יעיל לעשות סקוואט ל20 חזרות ואחרי זה מקסימום מתח, לדוגמא.
(אם תצליח לזוז אחרי סקוואט ל20 חזרות זה יהיה הישג, ותוכל להתגאות בזה תמיד)

ועכשיו ברצינות:
זה שאתה בחיטוב לא חייב להביא את המשקלים שלך אחורה אם תתאמן כמו שצריך.
יש הבדל רציני בין לאבד משקל לבין לאבד כוח, הם לא חייבים לבוא ביחד.
את הhiit אתה תוכל להוסיף אחרי שתתן לגוף שלך להבין למה אתה מכניס אותו (תוכנית עצימה, דוגמאת 5*5) במיוחד שאני משער שאין לך ניסיון בתוכנית מסוג זה, אחרת אין סיבה טובה לכך שאתה מדבר על אליפטי או מסילה

goldBEN · 08-04-09, 10:52

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the sun

אני מתכוון שאתה לא צריך ריצה מפגרת בחוץ בתור האירובי שלך, יהיה יותר יעיל לעשות סקוואט ל20 חזרות ואחרי זה מקסימום מתח, לדוגמא.
(אם תצליח לזוז אחרי סקוואט ל20 חזרות זה יהיה הישג, ותוכל להתגאות בזה תמיד)

ועכשיו ברצינות:
זה שאתה בחיטוב לא חייב להביא את המשקלים שלך אחורה אם תתאמן כמו שצריך.
יש הבדל רציני בין לאבד משקל לבין לאבד כוח, הם לא חייבים לבוא ביחד.
את הhiit אתה תוכל להוסיף אחרי שתתן לגוף שלך להבין למה אתה מכניס אותו (תוכנית עצימה, דוגמאת 5*5) במיוחד שאני משער שאין לך ניסיון בתוכנית מסוג זה, אחרת אין סיבה טובה לכך שאתה מדבר על אליפטי או מסילה

סקוואט של 20 חזרות וכמה מתח שווה בכמות קלוריות לריצה של חצי שעה?

קראתי איפשהו פעם על התכנית hit, מתי אני אכניס אותה?
לאחר איזה 3 שבועות חיטוב?
ומה הכוונה אין לי ניסיון בתכנית מסוג זה? איזו תכנית?

**The Sun** · 08-04-09, 10:58

ציטוט:

פורסם במקור על ידי goldBEN

סקוואט של 20 חזרות וכמה מתח שווה בכמות קלוריות לריצה של חצי שעה?

קראתי איפשהו פעם על התכנית hit, מתי אני אכניס אותה?
לאחר איזה 3 שבועות חיטוב?
ומה הכוונה אין לי ניסיון בתכנית מסוג זה? איזו תכנית?

אתה מבלבל (HIT - (High intensity training עם HIIT - (High Intensity Interval) Training.

אני אזרוק כאן פצצה ואומר שריצה היא לא עבורך, ויש לה תחליפים יעילים בהרבה. ריצה היא מיתוס.
ספרינטים לעומת זאת הם החברים שלך, אם אתה מתעקש לרוץ.
אתה לא צריך לחשוב על קלוריות, עזוב אותך מחישובים ושטויות כאלה.
חשבתי שאתה עובד ב5*5 ושאתה בחיטוב, ולכן הסקתי שאתה חסר ניסיון בתוכנית מסוג 5*5 בה ההתקדמות היא ליניארית ושאתה צריך לתת לגוף שלך קודם להסתגל לתוכנית עצימה מסוג זה לפני שתחשוב על להכניס דברים לפי בחירתך.

נ.ב
סקוואט של 20 חזרות שוווה הרבה יותר מקלוריות.

goldBEN · 08-04-09, 11:06

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the sun

אתה מבלבל (hit - (high intensity training עם hiit - (high intensity interval) training.

אני אזרוק כאן פצצה ואומר שריצה היא לא עבורך, ויש לה תחליפים יעילים בהרבה. ריצה היא מיתוס.
ספרינטים לעומת זאת הם החברים שלך, אם אתה מתעקש לרוץ.
אתה לא צריך לחשוב על קלוריות, עזוב אותך מחישובים ושטויות כאלה.
חשבתי שאתה עובד ב5*5 ושאתה בחיטוב, ולכן הסקתי שאתה חסר ניסיון בתוכנית מסוג 5*5 בה ההתקדמות היא ליניארית ושאתה צריך לתת לגוף שלך קודם להסתגל לתוכנית עצימה מסוג זה לפני שתחשוב על להכניס דברים לפי בחירתך.

נ.ב
סקוואט של 20 חזרות שוווה הרבה יותר מקלוריות.

אני מתאמן איתה באיזור החודש אז אתה צודק בקשר לזה שאני חסר ניסיון בה.
אתה לא ממליץ לי להתאמן איתה ולעשות את החיטוב?

**The Sun** · 08-04-09, 11:09

ציטוט:

פורסם במקור על ידי goldben

אני מתאמן איתה באיזור החודש אז אתה צודק בקשר לזה שאני חסר ניסיון בה.
אתה לא ממליץ לי להתאמן איתה ולעשות את החיטוב?

אתה יכול לעשות את החיטוב איתה, רק שזה יהיה לך קשה להתקדם לאורך זמן כמו שהיית מתקדם כשאתה אוכל בהתאם.
אין ממליץ לא ממליץ, הכל תלוי בך, זה לא ג.יפית שממליצה משהו ועושים.
עזוב כרגע ריצות ארוכות מפגרות, זה בולשיט של הפרופוגנדה לטובת מאמצים ארוכים, בתכלס זה סתם יגרום לך לאבד תוצאות שהיית משיג.
לך עם התוכנית עוד חודש לפני שאתה דוחף שינויים, רק עכשיו אתה מתחיל לקבל תוצאות ממנה אני משער.

goldBEN · 08-04-09, 11:14

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the sun

אתה יכול לעשות את החיטוב איתה, רק שזה יהיה לך קשה להתקדם לאורך זמן כמו שהיית מתקדם כשאתה אוכל בהתאם.
אין ממליץ לא ממליץ, הכל תלוי בך, זה לא ג.יפית שממליצה משהו ועושים.
עזוב כרגע ריצות ארוכות מפגרות, זה בולשיט של הפרופוגנדה לטובת מאמצים ארוכים, בתכלס זה סתם יגרום לך לאבד תוצאות שהיית משיג.
לך עם התוכנית עוד חודש לפני שאתה דוחף שינויים, רק עכשיו אתה מתחיל לקבל תוצאות ממנה אני משער.

את האמת הייתה לי הפסקה של חצי שנה אפילו קצת יותר מהאימונים, חזרתי לפני 3חודשיים בדיוק ב-10.4 ואת התכנית עצמה התחלתי לפני חודש אז אני לא עוד לא הגעתי לשיאים שלי מפעם וההתקדמות בינתיים אני מניח שהיא בגלל הזיכרון שריר.
אז תוצאות אני עוד לא רואה ממנה.
אוקיי אני אמשיך עוד חודש עם התכנית, ההתקדמות תהיה בהתאם לפי מה שקבוע לי בקובץ excel, כן?

**The Sun** · 08-04-09, 11:15

what excel? על איזו תוכנית 5*5 הלכת?

goldBEN · 08-04-09, 11:17

ציטוט:

פורסם במקור על ידי The Sun

what excel? על איזו תוכנית 5*5 הלכת?

http://www.geocities.com/elitemadcow...Linear_5x5.htm

08-04-09, 03:28	#229
Sugarzaza IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של Sugarzaza הודעות: 4,708 גיל:: 20	אין שום סיבה שלא תמשיך להתחזק בשלבים הראשונים של החיטוב. אל תכניס לך לראש שאתה לא אמור __________________ And most importantly: Everytime you squat above parallel, Rip drowns a kitten in milk Patience + Persistence = Progress. (Bill Starr, The Strongest Shall Survive)

08-04-09, 10:39	#231
The Sun Banned תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של The Sun הודעות: 0	גולדבן אני חושב שאירובי מונוטוני יהיה מיותר מאוד, וגם עשוי לגרום לנסיגה בתוכנית מסוג כזה. תוותר. אחרי שתרוץ איתה חודש אתה יכול להכניס אימון אינטרוולים עצים שיהיה מבוסס על ספרינטים ומתח לחזרות, לדוגמא.

08-04-09, 10:49	#233
The Sun Banned תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של The Sun הודעות: 0	אני מתכוון שאתה לא צריך ריצה מפגרת בחוץ בתור האירובי שלך, יהיה יותר יעיל לעשות סקוואט ל20 חזרות ואחרי זה מקסימום מתח, לדוגמא. (אם תצליח לזוז אחרי סקוואט ל20 חזרות זה יהיה הישג, ותוכל להתגאות בזה תמיד) ועכשיו ברצינות: זה שאתה בחיטוב לא חייב להביא את המשקלים שלך אחורה אם תתאמן כמו שצריך. יש הבדל רציני בין לאבד משקל לבין לאבד כוח, הם לא חייבים לבוא ביחד. את הhiit אתה תוכל להוסיף אחרי שתתן לגוף שלך להבין למה אתה מכניס אותו (תוכנית עצימה, דוגמאת 5*5) במיוחד שאני משער שאין לך ניסיון בתוכנית מסוג זה, אחרת אין סיבה טובה לכך שאתה מדבר על אליפטי או מסילה

08-04-09, 11:15	#239
The Sun Banned תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של The Sun הודעות: 0	what excel? על איזו תוכנית 5*5 הלכת?