תכנית חדשה abcde

[Max90kg]

פורסם במקור על ידי קישקשתא

זה מאוד מורכב להגיד כמה זמן אני מתאמן..
התחלתי בגיל 16 , התאמנתי שלוש שנים הגעתי לתוצאות יפות,ואז התגייסתי ליחידת אגוז,שלוש שנים הייתי שם ירדתי במאסה הרבה והאימונים היו ממש לא סדירים..השתחחרתי במרץ 08 לפני שנה וקצת התחלתי עם fbw ואז שמעתי על ss ועברתי לעשות את זה..עד לפני 3חודש כי זה הפסיק לעבוד עליי..אז עשיתי abcd ועכשיו אני רוצה abcde...

טוב שמע, תוכנית abcde היא תוכנית בנפח גבוה והיא לא תעבוד על כולם וממש לא על רוב האוכלוסיה, אולי רק על חלק קטן מהאוכלוסיה שעברו את השלב של המאמן המתחיל.
קודם כל אני ממליץ לך ללכת על חלוקה כזאת
אימון a - חזה
אימון b - גב
אימון c - כתפיים
אימון d - רגליים
אימון e - ידיים

זה ימנע התנגשויות. שנית המבנה של התוכנית שלך הוא טוב, תרגיל ראשון תרגיל קודש ואחרי זה תרגילים פשוטים רק כמה שינויים שהייתי עושה:
1) לחיצת חזה בדאמבלים בשיפוע חיובי תעשה בשיפוע שלילי. זה בעקרון תרגיל מיותר כי הוא נועד לחזה העליון אך יצא מחקר שהוכיח שהגירוי שהחזה העליון מקבל בעבודה בשיפוע עליון לא יותר גדול מהגירוי שהוא מקבל בעבודה בספסל שטוח.
2) תחליף את הפולי עליון במתח. תרגיל עדיף מכל הבחינות מבחינת עבודת מייצבים.
3) במקום חתירה במכונה הייתי עושה בנט אובר ובמקום המסור תרגיל אחר (פול אובר/מתח צר)
4) ליד אחורית הייתי משלב מקבילים וזה יתאים מכמה בחינות (בעיקר בגלל החלוקה).