המדריך בחדר כושר בנה לי תוכנית צריך אישור ממכם.. - Page 2

אדיר53 · 13-11-09, 14:25

ציטוט:

פורסם במקור על ידי תום ג'יי

ההתאוששות מאימון רגליים כשעושים אותו כמו שצריך לוקחת 3-4 ימים..התאוששות מאימון חזה היא יומיים..אם הוא יעשה דדליפט פעמיים בשבוע וסקאווט פעם בשבוע..אז הרגליים שלו יקבלו את העבודה שהוא צריך

כמובן שזה יחסי כי הוא רוצה להתאמן רק 3 פעמים בשבוע וזה חרא..בשביל 3 אימונים בשבוע אני מסכים איתך שהכי טוב בשבילו זה ss...אבל הוא לא רוצה..הוא אומר שהוא רוצה נפח יותר גבוהה..

ונגיד שאני יתאמן 4 פעמים בשבוע? מה זה יישנה?
לא אמרתי שאני לא רוצה להתאמן יותר משלוש אין לי בעייה להתאמן גם כל יום

תום ג'יי · 13-11-09, 14:38

ציטוט:

פורסם במקור על ידי אדיר53

ונגיד שאני יתאמן 4 פעמים בשבוע? מה זה יישנה?
לא אמרתי שאני לא רוצה להתאמן יותר משלוש אין לי בעייה להתאמן גם כל יום

זה משנה מאוד..כי ככה במת תוכל לעשות פעמיים בשבוע רגליים עם כתפיים
פעמיים בשבוע חזה עם גב ואתה מסודר..

אתה כרגע מתאמן מתחיל, ואתה אומר שאתה לא מרגיש שאתה עובד על 5 חזרות..אז אני מציע לך לעשות הכל בטווח של 8-10...חוץ מדדליפט שתעשה 5-6 חזרות..

תעשה תרגילים בסיסים
לחיצת חזה מוט מקבילים בנט אובר דדליפט סקאווט..בטווחים שרשמתי לך..ותראה איך אתה מתקדם..אם יתחשק לך לשבור שיאים, אז תעשה מידי פעם אימונים של 5 חזרות..אבל לא כרגע..כרגע תתמקד בלאכול ולהתאמן חזק בטווחים של 8-10...ובלי אגו באימונים!! זה הכי חשוב

moo · 13-11-09, 15:33

ציטוט:

פורסם במקור על ידי תום ג'יי

ההתאוששות מאימון רגליים כשעושים אותו כמו שצריך לוקחת 3-4 ימים..התאוששות מאימון חזה היא יומיים..אם הוא יעשה דדליפט פעמיים בשבוע וסקאווט פעם בשבוע..אז הרגליים שלו יקבלו את העבודה שהוא צריך

כמובן שזה יחסי כי הוא רוצה להתאמן רק 3 פעמים בשבוע וזה חרא..בשביל 3 אימונים בשבוע אני מסכים איתך שהכי טוב בשבילו זה ss...אבל הוא לא רוצה..הוא אומר שהוא רוצה נפח יותר גבוהה..

3 אימונים בשבוע עם סקווט כל אימון עדיף על 4 אימונים בשבוע

חרא זה לא לעשות סקווט

ומאיפה המצאת שההתאוששות מסקווט היא 3-4 ימים ?
איך אנשים עושים סקווט כבד בהפרש יומיים ? הם סופרמנים ?

חסר לך ידע כדי להמליץ לדעתי

אדיר53 · 13-11-09, 13:03

ציטוט:

פורסם במקור על ידי תום ג'יי

אם אתה לא רוצה ss ורוצה להתאמן רק 3 פעמים בשבוע אני ממליץ לך קודם כל לדאוג שיהיה לך פעמיים חזה ופעמיים גב ואימון אחד של רגליים זאת אומרת
a- חזה גב
b- רגליים כתפים
c- גב חזה
דדלפיט אל תעבור 6 חזרות..

יש מצב לתיקון התוכנית הקיימת?

מה שאתה אומר זה כבר abc לא?..

ו moo למה צריך שהרגליים יעבדו יותר משאר האיברים?

moo · 13-11-09, 13:08

ציטוט:

פורסם במקור על ידי אדיר53

יש מצב לתיקון התוכנית הקיימת?

מה שאתה אומר זה כבר abc לא?..

ו moo למה צריך שהרגליים יעבדו יותר משאר האיברים?

כי סקווט (דדליפט) עובדים על 80-90% מהגוף אז זה חייב להיות הבסיס

אדיר53 · 13-11-09, 12:51

אם אני יוריד חזרות בסקוואט ובדדליפט יש מצב שאני מציל את התוכנית?

אדיר53 · 13-11-09, 12:58

או עדיף כבר שאני ייקח את התוכנית של Lyle McDonald's וזהו?

Upper Body
sets x reps / rest

Bench Press 3-4 x 6-8 / 3
Incline Bench Press 2-3 x 10-12 / 2
Bent Over Row 3-4 x 6-8 / 3
Pulldown / Chin-up 2-3 x 10-12 / 2
Biceps Curl 1-2 x 12-15 / 1.5
Triceps Extension 1-2 x 12-15 / 1.5

Lower Body
sets x reps / rest

Squat 3-4 x 6-8 / 3
Leg Press 2-3 x 10-12 / 2
SL Deadlift 3-4 x 6-8 / 3
Leg Curl 2-3 x 10-12 / 2
Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 / 3
Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 / 2

moo · 13-11-09, 13:03

ציטוט:

פורסם במקור על ידי אדיר53

או עדיף כבר שאני ייקח את התוכנית של lyle mcdonald's וזהו?

Upper body
sets x reps / rest

bench press 3-4 x 6-8 / 3
incline bench press 2-3 x 10-12 / 2
bent over row 3-4 x 6-8 / 3
pulldown / chin-up 2-3 x 10-12 / 2
biceps curl 1-2 x 12-15 / 1.5
triceps extension 1-2 x 12-15 / 1.5

lower body
sets x reps / rest

squat 3-4 x 6-8 / 3
leg press 2-3 x 10-12 / 2
sl deadlift 3-4 x 6-8 / 3
leg curl 2-3 x 10-12 / 2
standing calf raise 3-4 x 6-8 / 3
seated calf raise 2-3 x 10-12 / 2

אין צורך לחלק
תעבוד כל אימון על כל הגוף

בסופו של דבר אתה תעשה מה שבא לך
אני ממליץ לך מה הכי יעיל

לגבי ההערות של דניאל למקבילים אפשר להעלות מספר חזרות, אבל יהיה לך קשה להוסיף משקל רציני, אם יש לך את ה 20 חופשי טווח מלא אז תרד ל 8 או חמישיות בדיפס

ולגבי הדדליפט זה תלוי, ההמלצה זה באמת לסט אחד, אני תמיד עבדתי ליותר גם שהתחלתי עם התרגיל

אדיר53 · 13-11-09, 13:14

ציטוט:

פורסם במקור על ידי moo

אין צורך לחלק
תעבוד כל אימון על כל הגוף

בסופו של דבר אתה תעשה מה שבא לך
אני ממליץ לך מה הכי יעיל

לגבי ההערות של דניאל למקבילים אפשר להעלות מספר חזרות, אבל יהיה לך קשה להוסיף משקל רציני, אם יש לך את ה 20 חופשי טווח מלא אז תרד ל 8 או חמישיות בדיפס

ולגבי הדדליפט זה תלוי, ההמלצה זה באמת לסט אחד, אני תמיד עבדתי ליותר גם שהתחלתי עם התרגיל

בקיצור לא הבנתי כלום! ורק הסתבכתי יותר (וזה לא כי אתה לא ברור פשוט אני קשה הבנה בכל הנושא ואני לא מבין בשיט!)
רציתי ab כי אני לא מסתדר ב Ss ועד שיש לי תוכנית היא גם על הפנים..
אז מי יידע לבנות לי תוכנית טובה?
ואיך אני יידע מה מתאים לי אם כל אחד אומר משהו אחר? חחח סעמק הייתי נשאר להתאמן בבית כאילו שיש לי עודף כסף למכון

moo · 13-11-09, 13:16

ציטוט:

פורסם במקור על ידי אדיר53

בקיצור לא הבנתי כלום! ורק הסתבכתי יותר
רציתי ab כי אני לא מסתדר ב ss ועד שיש לי תוכנית היא גם על הפנים..
אז מי יידע לבנות לי תוכנית טובה?
ואיך אני יידע מה מתאים לי אם כל אחד אומר משהו אחר? חחח סעמק הייתי נשאר להתאמן בבית כאילו שיש לי עודף כסף למכון

אל תלחץ, בתור מתחיל כל דבר שיתנו לך יעבוד עליך

פשוט יש דברים יעילים יותר
מה רע במה שרשמתי לך ?

אדיר53 · 13-11-09, 13:21

ציטוט:

פורסם במקור על ידי moo

אל תלחץ, בתור מתחיל כל דבר שיתנו לך יעבוד עליך

פשוט יש דברים יעילים יותר
מה רע במה שרשמתי לך ?

בתוכנית הזו?
a

squat 3X5
לחיצת חזה בשכיבה מוט חופשי 3X5
מתח בסופיניצה עם משקל 3X5
כפיפת מרפק עם מוט 2X6-8

b

פרונט סקווט/סקווט קל 3X5 (אופציה)
deadlift 3X5
פרס 3X5
dips 3X5 (עם משקל)
תאומים (אם ממש בא לך)

תשמע עבדתי ב ss החמש חזרות האלו מעצבנות אותי אני לא מרגיש שאני מתאמן אני לא יודע להסביר את זה אחי

תודה על הסבלנות אני יודע שאני חופר.. כי אני מרגיש שאני סתם עובד במכון על נאדה ופשוט לא מתקדם
אז חשבתי שתוכנית חלוקה תהיה טובה בשבילי ואני לא מצליח למצוא תוכנית טובה

אתה יכול בבקשה לנסות לתקן לי אולי את התוכנית ab שלי? או שבכלל לשכוח ממנה ? מעניין אותי למה היא עד כדי כך גרועה...

אדיר53 · 13-11-09, 13:23

a

רגליים
squat 3x5
פשיטת רגלים 3x10
תאומים 3x10

חזה
לחיצת חזה בשכיבה מוט חופשי 3x10
לחיצת חזה בשיפוע עם דאמבלים 3x10
פרפר עם דאמבלים 2x10

דו ראשי

כפיפות בעמידה עם מוט 3x10
פטישים ישיבה 3x10

b

גב

deadlift 3x5
פולאובר עם משקולות 3x10
מתח רחב 3x max

תלת ראשי

פשיטה בפולי עליון (כבלים) 3x10
dips 3x12

כתפיים

לחיצה לפנים עם מוט בישיבה 3x10
הנפה לצדדים עם דאמבלים בעמידה 3x12

ככה היא יותר בסדר?
הורדתי חזרות מהדדליפט והסקוואט
צריך לשנות עוד משהו moo? או שהיא בכלל גרועה מהבסיס?

moo · 13-11-09, 13:25

ציטוט:

פורסם במקור על ידי אדיר53

a

רגליים
squat 3x5
פשיטת רגלים 3x10
תאומים 3x10

חזה
לחיצת חזה בשכיבה מוט חופשי 3x10
לחיצת חזה בשיפוע עם דאמבלים 3x10
פרפר עם דאמבלים 2x10

דו ראשי

כפיפות בעמידה עם מוט 3x10
פטישים ישיבה 3x10

b

גב

deadlift 3x5
פולאובר עם משקולות 3x10
מתח רחב 3x max

תלת ראשי

פשיטה בפולי עליון (כבלים) 3x10
dips 3x12

כתפיים

לחיצה לפנים עם מוט בישיבה 3x10
הנפה לצדדים עם דאמבלים בעמידה 3x12

ככה היא יותר בסדר?
הורדתי חזרות מהדדליפט והסקוואט
צריך לשנות עוד משהו moo? או שהיא בכלל גרועה מהבסיס?

היחס לא תקין
והתדירות נמוכה
עצימות בינונית
ונפח גבוה מדי

צריך להוריד תרגילים, ולסדר אותה יותר טוב מבחינת לחיצות/משיכות/סקווט

אדיר53 · 13-11-09, 13:29

ציטוט:

פורסם במקור על ידי moo

היחס לא תקין
והתדירות נמוכה
עצימות בינונית
ונפח גבוה מדי

צריך להוריד תרגילים, ולסדר אותה יותר טוב מבחינת לחיצות/משיכות/סקווט

הבנתי בסדר ירדתי ממנה

הנה התוכנית שלך

A

squat 3x5
לחיצת חזה בשכיבה מוט חופשי 3x5
מתח בסופיניצה עם משקל 3x5
כפיפת מרפק עם מוט 2x6-8
b

פרונט סקווט/סקווט קל 3x5 (אופציה)
deadlift 3x5
פרס 3x5
dips 3x5 (עם משקל)
תאומים (אם ממש בא לך)

אפשר לעלות מעל החמש חזרות האלו?
זה תוכנית כוח ואני לא ממש אוהב את זה
אני רוצה יותר דגש בידיים אני יוכל להוסיף ב a גם פטישים? ועוד תרגיל יד אחורית ב b?
ובטן גם..
יש פה תרגיל לכתפיים?
(סתם שאלה אם אני יוסיף גם ב b יד קדמית זה ייפגע במשהו?)
ומזה פרס?
moo תודה רבה לך על הסבלנות באמת מעריך את זה..

moo · 13-11-09, 13:35

ציטוט:

פורסם במקור על ידי אדיר53

הבנתי בסדר ירדתי ממנה

הנה התוכנית שלך

a

squat 3x5
לחיצת חזה בשכיבה מוט חופשי 3x5
מתח בסופיניצה עם משקל 3x5
כפיפת מרפק עם מוט 2x6-8
b

פרונט סקווט/סקווט קל 3x5 (אופציה)
deadlift 3x5
פרס 3x5
dips 3x5 (עם משקל)
תאומים (אם ממש בא לך)

אפשר לעלות מעל החמש חזרות האלו?
זה תוכנית כוח ואני לא ממש אוהב את זה
אני רוצה יותר דגש בידיים אני יוכל להוסיף ב a גם פטישים?
אין פה תרגיל ליד אחורית אפשר להוסיף?
ובטן גם..
(סתם שאלה אם אני יוסיף גם ב b יד קדמית זה ייפגע במשהו?)
ומזה פרס?
Moo תודה רבה לך על הסבלנות באמת מעריך את זה..

אפשר לעלות מעל החזרות זה לא יעיל כי המשקל על המוט ירד והטכניקה תרד
אין דבר כזה תוכנית כח, יותר משקל על המוט + תזונה = יותר כח +מאסה
אתה יכול להוסיף פטישים זה לא יזיק בהרבה ולא יועיל בהרבה
יד אחורית עובדת חזק מאוד בפרס/בנצ'/דיפס - מיותר להוסיף
בטן תן חופשי פעם/פעמיים בשבוע - קח בחשבון שהיא עובדת חזק בסקווט/דדליפט ועוד
אם תוסיף יד קדמית זה לא יתן לך כלום, אם בא לך תוסיף אבל זה רק גורע

אדיר53 · 13-11-09, 13:37

ציטוט:

פורסם במקור על ידי moo

אפשר לעלות מעל החזרות זה לא יעיל כי המשקל על המוט ירד והטכניקה תרד
אין דבר כזה תוכנית כח, יותר משקל על המוט + תזונה = יותר כח +מאסה
אתה יכול להוסיף פטישים זה לא יזיק בהרבה ולא יועיל בהרבה
יד אחורית עובדת חזק מאוד בפרס/בנצ'/דיפס - מיותר להוסיף
בטן תן חופשי פעם/פעמיים בשבוע - קח בחשבון שהיא עובדת חזק בסקווט/דדליפט ועוד
אם תוסיף יד קדמית זה לא יתן לך כלום, אם בא לך תוסיף אבל זה רק גורע

למה זה גורע? ומה עובד על הגב בתוכנית?

תודה רבה מוו

ועוד שאלה מה זה פרס?

פרונט סקווט/סקווט קל 3x5 (אופציה) מה זה פשוט לעשות סקווט במשקל יותר קל?

**Daniel2** · 13-11-09, 13:41

ציטוט:

פורסם במקור על ידי אדיר53

הבנתי בסדר ירדתי ממנה

הנה התוכנית שלך

A

squat 3x5
לחיצת חזה בשכיבה מוט חופשי 3x5
מתח בסופיניצה עם משקל 3x5
כפיפת מרפק עם מוט 2x6-8
b

פרונט סקווט/סקווט קל 3x5 (אופציה)
deadlift 3x5
פרס 3x5
dips 3x5 (עם משקל)
תאומים (אם ממש בא לך)

אפשר לעלות מעל החמש חזרות האלו?
זה תוכנית כוח ואני לא ממש אוהב את זה
אני רוצה יותר דגש בידיים אני יוכל להוסיף ב a גם פטישים?
אין פה תרגיל ליד אחורית אפשר להוסיף?
ובטן גם..
(סתם שאלה אם אני יוסיף גם ב b יד קדמית זה ייפגע במשהו?)
ומזה פרס?
moo תודה רבה לך על הסבלנות באמת מעריך את זה..

לא כדאי,5 חזרות זו פשרה אידיאלית בין tut,התייעלות עצבית ומיקרוטראומה וכל מה שאתה מחפש.
תכנית "כח" זה מה שאתה צריך כרגע,למתאמן מתחיל חשוב להתחזק בתרגילי הבסיס(ועל זה אני מאמין שיסכימו גם Dark Muse,ארבל,hypertrophy,WEST SIDE וכל שאר החבר'ה הטובים)
ןתכנית כזו היא מה שתעשה את זה בצורה המהירה ביותר.
אם חשובות לך הידיים תדאג להתחזק במתח,אין טעם להוסיף פטישים(ובכפיפה תעבוד 8-10, שש חזרות סתם יותר מידי עבודה לבייספס).
תאמין לי שהיד האחורית עובדת מספיק קשה בלחיצות שיש לך,לדעתי איפלו קשה מידי אם תעשה דיפס ל5 חזרות.
פרס זה "לחיצת כתפיים".תראה את זה.

עריכה: סקוואט קל תעשה 80% מהמשקל המקסימלי או פשוט FS.

**Daniel2** · 13-11-09, 13:25

בהחלט גרועה מהבסיס.
אם אתה מתעקש שאתה לא רוצה SS תעשה push/pull טובה.

moo · 13-11-09, 13:37

הכי חשוב :
להוסיף משקל למוט
לאכול טוב
לעבוד בטכניקה טובה

moo · 13-11-09, 13:56

פרס עושים בעמידה
מתח באחיזה הפוכה (סופיניצה)

13-11-09, 12:51	#6
אדיר53 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2007 צפה באלבומי התמונות של אדיר53 הודעות: 752 גיל:: 20	אם אני יוריד חזרות בסקוואט ובדדליפט יש מצב שאני מציל את התוכנית? __________________

13-11-09, 12:58	#7
אדיר53 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2007 צפה באלבומי התמונות של אדיר53 הודעות: 752 גיל:: 20	או עדיף כבר שאני ייקח את התוכנית של Lyle McDonald's וזהו? Upper Body sets x reps / rest Bench Press 3-4 x 6-8 / 3 Incline Bench Press 2-3 x 10-12 / 2 Bent Over Row 3-4 x 6-8 / 3 Pulldown / Chin-up 2-3 x 10-12 / 2 Biceps Curl 1-2 x 12-15 / 1.5 Triceps Extension 1-2 x 12-15 / 1.5 Lower Body sets x reps / rest Squat 3-4 x 6-8 / 3 Leg Press 2-3 x 10-12 / 2 SL Deadlift 3-4 x 6-8 / 3 Leg Curl 2-3 x 10-12 / 2 Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 / 3 Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 / 2 __________________

13-11-09, 13:23	#12
אדיר53 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2007 צפה באלבומי התמונות של אדיר53 הודעות: 752 גיל:: 20	a רגליים squat 3x5 פשיטת רגלים 3x10 תאומים 3x10 חזה לחיצת חזה בשכיבה מוט חופשי 3x10 לחיצת חזה בשיפוע עם דאמבלים 3x10 פרפר עם דאמבלים 2x10 דו ראשי כפיפות בעמידה עם מוט 3x10 פטישים ישיבה 3x10 b גב deadlift 3x5 פולאובר עם משקולות 3x10 מתח רחב 3x max תלת ראשי פשיטה בפולי עליון (כבלים) 3x10 dips 3x12 כתפיים לחיצה לפנים עם מוט בישיבה 3x10 הנפה לצדדים עם דאמבלים בעמידה 3x12 ככה היא יותר בסדר? הורדתי חזרות מהדדליפט והסקוואט צריך לשנות עוד משהו moo? או שהיא בכלל גרועה מהבסיס? __________________

13-11-09, 13:25	#18
Daniel2 Banned תאריך הצטרפות: Jan 2009 צפה באלבומי התמונות של Daniel2 הודעות: 155 כללי:: Daniel	בהחלט גרועה מהבסיס. אם אתה מתעקש שאתה לא רוצה SS תעשה push/pull טובה.

13-11-09, 13:37	#19
moo חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של moo הודעות: 2,895	הכי חשוב : להוסיף משקל למוט לאכול טוב לעבוד בטכניקה טובה

13-11-09, 13:56	#20
moo חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2008 צפה באלבומי התמונות של moo הודעות: 2,895	פרס עושים בעמידה מתח באחיזה הפוכה (סופיניצה)